营养科医生建议，想提升免疫力应当多吃新鲜蔬果。 图/广州日报全媒体记者陈忧子
广州日报讯（全媒体记者翁淑贤 通讯员白恬、方宁、张秋霞）勤洗手、戴口罩、戴护目镜、抹酒精、喷消毒液……抗击新冠肺炎，各种防护措施齐上阵。但要提高免疫力、降低染病风险，“内防护”也必不可少。营养科医生提醒，想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力，营养摄入要充足、均衡。
合理饮食有助提升免疫力
广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山建议，日常饮食要多样化，不要总是吃某些特定的食物，以免造成营养偏废。她指出，提升免疫力最好的来源是天然的健康食物，比如以下这四类食物：
1.多糖类食物
研究发现，大型食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力。建议多吃菌类，如香菇、木耳、灵芝，以及银耳、竹荪等，此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等，可长期均衡地搭配食用。
2.富含蛋白质食物
蛋白质是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要“原料”。体内蛋白质充足，机体抵抗外来“侵略”的能力会更强。新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品富含优质蛋白，每天可视个人情况搭配食用。
3.维生素等微量元素丰富的蔬果
蔬果中除了有维生素，还有矿物质、微量元素等多种营养素，可适当多吃新鲜蔬果。
4.大蒜
大蒜对巨细胞病毒有抑制作用，可促进T淋巴细胞转化，增加白血球及巨噬细胞的活性。
一天食谱推荐
合理的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量摄入都相对合理的膳食。曾青山为居家的健康人群开出了一日食谱供参考（注：以下为一人份）：
7:00~8:00
喝水300~400毫升温开水，纯牛奶200~250毫升或杂粮粥250~300毫升，鸡蛋1~2个或肉包1~2个，低糖水果100克或蔬菜150克
12:00~13:00
杂粮饭（170~250克）：米40~60克，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）30~40克
肉类：畜肉类40~50克，水产类60~80克，肝脏20~25克
蔬菜：叶菜150~200克，鲜菇类50克
菜谱举例：杂粮饭1~1.5碗，蒜蓉炒白菜，莴笋木耳炒香肝牛肉，香煎三文鱼
16:00~16:30
坚果类20~30克或低糖水果100~150克
18:30~19:30
杂粮饭（150~225克）：米40~60克，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）20~30克
肉类：禽肉类50~60克，豆腐100~120克
蔬菜：叶菜150~200克，海带50克
菜谱举例：杂粮饭1~1.5碗，珧柱焖冬瓜，冬菇蒸鸡腿肉，海带虾皮豆腐汤
