动作一:
拉伸大腿后侧一边30秒,做3组
做完再做另一条腿(可以用瑜伽伸展带或者长毛巾)
伸展带或者长毛巾套在脚掌或者脚跟位置,目的是让脚掌和脚跟发力蹬直,如果两条腿伸展很困难,下方腿可以屈膝踩地就是简易的做法了。骨盆要摆正,图上旋转的箭头是调整的关键。
动作二:
拉伸大腿内侧,一边做30秒,做3组
做时另一条腿也要用伸展带或者长毛巾套着,两脚发力让两腿有力的伸展是关键,拉伸并不能放松地做,容易拉伤还没有作用。手肘落地有支撑,大腿内侧的肌肉是比较容易拉伤的肌肉,所以一定要注意。
动作三:下犬式
慢慢地踩动双脚,越慢越好,快得跟蹬自行车一样就没有效果了,重点是你能慢慢地翘起十根脚趾启动弓足,提着弓足感受脚跟带着跟腱把小腿肚拉长,所以这也是调整小腿肚正位体式。
动作四:幻椅式
需要两根绳子或者毛巾绑在膝盖窝小腿肚上,十根。脚趾大大张开,足下三点发力,足弓上提很重要,在每个动作里都应该如此。做上下蹲起的动态,臀向后再屈膝,所以膝盖不要再向前。