二、保护心脏，降低炎症水平
一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及634名参与者的研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。
三、延缓衰老
核桃含有的多种维生素能帮助保持人体皮肤活性，延缓衰老。核桃中的维生素B和维生素E可防止细胞老化、增强记忆力和延缓衰老。
四、改善肠道菌群
核桃富含ω-3脂肪酸、亚油酸和纤维，还含有丰富的抗氧化剂，而这些可以帮助增加肠道细菌的多样性，改善肠道内环境。
五、降低糖尿病风险
来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极。
六、助睡眠
核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
划重点
04
怎样吃核桃获益最大？
在均衡饮食的基础上，每天少量吃一点核桃，是简单、低成本的自我保健措施。
一、个数：每天2个~3个
1、国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克ω-3脂肪酸，从这个建议出发，一天应该吃2个~3个核桃。
2、中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右，也就是一天10克坚果仁，如果只吃核桃，大约相当于2个~3个。
最多吃到25克~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃来替代饼干、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。
二、最好现开现吃
打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。
如果没有阴凉干燥的环境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。
三、尽量选择原味的
选择不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制的核桃。因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，则产生的促炎物质越多。
四、核桃仁外层的皮也能吃
核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物，因此带有苦涩味，这些成分没有毒，完全可以放心食用。
五、发苦的核桃别吃
吃坚果时，如果吃到明显的苦味，请立马吐掉，并漱口！坚果里的脂肪容易“酸败”（特指不饱和脂肪酸发生氧化而分解），以及霉变，产生黄曲霉毒素。它的耐热性极强，炒熟了也不能分解。还是一种一类致癌物，具有较强的致癌性。
六、注意均衡饮食
健康离不开均衡的饮食，如果经常暴饮暴食，即使吃再多的核桃也无济于事，在健康饮食的基础上，把核桃当做一种健康的零食补充，才真正有益健康。
