怎么训练既能减肥又能增肌,怎么减肥同时增肌训练计划

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-10-29 04:58:16

原创内容,擅自搬运者必究!

健身应该从何入手?健身项目主要分为增肌跟减脂,增肌减脂各不同,肥胖的人需要减脂,瘦弱的人需要增肌,才能练出更好的身材线条。

那么,增肌跟减脂的方法有何不同,你知道吗?减肥是做减法,为了减掉身上多余赘肉,而增肌是做加法,为了提升肌肉含量。

怎么训练既能减肥又能增肌,怎么减肥同时增肌训练计划(1)

1、减脂主要通过有氧运动,主要选择快走、慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳、健身操之类可持续进行的运动,每天运动40-60分钟以上,可以强化心肺功能,提升活动代谢,促进体脂率的下降,让你慢慢瘦下来。

当然了,我们还要进行科学的饮食管理,合理控制卡路里摄入,提升身体的热量缺口,让你更快瘦下来。

怎么训练既能减肥又能增肌,怎么减肥同时增肌训练计划(2)

建议,每天的热量摄入控制在1300-1500大卡左右,男生可以稍微提升200-300大卡,同时做到多样化饮食,每天有一半的食物为蔬果,1/4为高蛋白食物,1/4为主食,才能补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素,这样才能健康的瘦下来。

2、增肌主要是靠力量训练,比如:哑铃、杠铃之类的器械训练,选择深蹲、俯卧撑、卧推、划船、弓步蹲、山羊挺身之类的复合动作,可以提升增肌效率,强化身体肌群。

怎么训练既能减肥又能增肌,怎么减肥同时增肌训练计划(3)

我们需合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,这样反而会影响增肌效率。肌肉的生长跟修复是在休息的时候,每次训练后大肌群需要休息3天时间,小肌群也要休息2天时间,给肌肉充分的时间进行修复跟生长。

瘦子练壮除了要锻炼外,还要加强营养摄入,提升卡路里摄入。你需要比平时提升20%左右的热量给身体补充能量,每天要补充足量蛋白质跟优质碳水主食,这样才能减少脂肪的堆积,增长更多的肌肉。

怎么训练既能减肥又能增肌,怎么减肥同时增肌训练计划(4)

建议,每天高蛋白食物的摄入量为每公斤体重1.5-2g左右,从鸡蛋、奶制品、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、虾中获取,食物保持低油盐的烹饪模式,才能控制卡路里摄入。

如果你想要瘦下来后,拥有迷人的身材曲线,提升魅力指数,可以选择力量训练结合有氧运动,这样既能有效控制体脂率,还能提升肌肉含量,塑造迷人的翘臀、马甲线身材,或者男生的麒麟臂、倒三角身材。

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