最近有减肥的小姑娘跟我说：“昨晚吃了顿大餐，今天就胖了三斤，太夸张了！”我说，你大概率是盐吃多了点，水钠潴留了，在我这里很常见。
很多人都有过晚上吃大餐，第二天长体重的情况。大家普遍认为这是长肉了，其实往往都是因为“盐”吃多了，导致身体储水。也就是说，长得体重很大比例都是水分。
我跟大家简单地说一下原理，根据国内权威营养学教科书《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的科普：钠，主要存在于细胞外液。它与一些其他物质一起构成的渗透压，占细胞外液渗透压的90%。因此，钠对细胞外液的容量和渗透压的维持，具有重要的作用。同样，细胞内液的钾也构成了渗透压，以维持细胞内水分的稳定。
也就是说，人体细胞外液中的“钠”与细胞内液中的“钾”含量，处于一种相对平衡的状态，是细胞内外水分恒定的根本条件。
如果人体内钠的含量过多（吃大餐，吃进去了过量的盐），细胞外液的渗透压也将随之改变。人体为了保持一定的渗透压，就会吸收大量的水分。从而造成整个细胞外液的容量增多，甚至会造成身体水肿。
换句话说，当营养素“钠”摄入过量（盐吃多了），打破了“钠钾平衡”，身体就容易储水。当我们限制了“钠”的摄入量，同时增加了“钾”的摄入量，纠正了“钠钾失衡”。身体就会把多储存的水，排出体外。
搞明白了这个原理，你就会知道为啥有些小姑娘，为了减肥突然清淡饮食（限制了“钠”），同时增加了蔬菜和水果的摄入量（增加了“钾”），前期掉体重很快，可能是因为她们纠正了原有的“钠钾失衡”，而减掉了大量的水分。
接下来，重点来了，那晚上吃了一顿大餐，第二天该如何“抢救”体重呢？杜师傅给大家三点建议：
第一，在第二天清淡饮食，限制“钠”。杜：正如我们上面所说，吃大餐后体重增加，大概率是因为“盐”吃得太多，导致身体储水。所以在吃大餐后的第二天，一定要清淡饮食，一天盐的摄入量限制在6克以内，严格的限制“钠”的摄入量，以免加重身体储水。
第二，在第二天增加蔬果的摄入量，保证一斤蔬菜和半斤水果，增加“钾”。杜：还是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的建议：健康成年人每天“钾”的推荐摄入量是2000毫克。这个量是很容易吃到的，除了我们每天都要吃的一些豆类和肉类以外，很多蔬菜和水果中都含有丰富的“钾”。
比如，每100克土豆，钾含量342毫克；每100克鲜蘑菇，钾含量312毫克；每100克菠菜，钾含量311毫克；每100克香蕉，钾含量256毫克；每100克韭菜，钾含量247毫克；每100克菜花，钾含量200毫克；每100克桃子，钾含量166毫克；每100克柑橘，钾含量154毫克。
所以，我们在吃大餐后，第二天保证吃一斤蔬菜和半斤水果，有助于补“钾”，纠正“钠钾失衡”，改善身体储水。
杜：所谓“大餐”，不仅仅会吃进去过量的“盐”，也会吃进去过量的碳水和脂肪，造成“热量过剩”。所以，可以在大餐后的第二天，进行轻断食，制造出600-800千卡的“热量缺口”，以此来平衡热量，预防大餐后3至5天的脂肪堆积。而且轻断食限制了食物的摄入量，同时也会帮助限制“钠”的摄入量。
在这里，跟大家分享一个，杜师傅设计的5 2轻断食食谱：
轻断食食谱（总热量500-600千卡）
早餐（早8点-9点）：1个（中等个头）苹果 1个鸡蛋
午餐（中午12点）：燕麦片（25克） 1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：1碗杂粮粥（150-200克） 绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
只要做到这三点，体重一般会在接下来的3-5天回归正常，也不用太担心。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
全文完，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。
部分参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》
