不要急着进行有氧运动，我们需要先来一组抗阻力训练，也就是负重训练。不要浪费健身房的器械训练区域，这个地方可以帮你提升身体代谢水平，让你每天消耗更多热量。重量训练的好处是锻炼肌肉，避免肌肉流失。
肌肉是身体的能量消耗组织，每公斤的肌肉热量消耗是每公斤脂肪的4-9倍，当你只进行有氧运动的时候，随着体脂率下降肌肉也会有所损害，身体的基础代谢就会有所下降，这个时候减肥速度就会越来越慢。我们只有提高肌肉量，才能保持身体旺盛的代谢水平。
因此，减肥期间我们要加入重量训练，新手可以从哑铃、杠铃训练开始，从复合动作入手，比如深蹲、箭步蹲、山羊挺身、硬拉、推举、卧推、引体向上、划船等动作训练，每次30分钟左右即可。
刚开始从最小重量的负重进行训练，等动作熟练标准后再提高重量，选择10-12RM的重量进行训练。每个动作进行4组，组间歇时间为45秒左右即可。我们可以分肌群锻炼，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，这样目标肌群才有足够的时间修复。
第三个步骤，进行有氧运动
减肥的人要根据自己的体能耐力，选择适合自己的有氧运动，不要一上来就想着燃脂效率高的运动。只有选择适合自己的运动，你才能更久地坚持下来。如果你一开始无法坚持跑步训练，那么可以跑步结合健走，每次40分钟-60分钟左右，可以达到不错的燃脂效果。
而随着体能耐力的提升，你可以慢慢过渡为慢跑，再过渡为间歇跑，逐渐提高燃脂速度，还能减少肌肉流失。间歇跑每次20分钟左右就能让身体处于超氧耗状态，让你运动结束后身体依然保持高代谢状态，持续消耗卡路里。
第四个步骤，拉伸训练
健身训练后不要马上坐着休息或者去洗澡，我们可以进行一组拉伸训练对目标肌群进行放松，减缓肌肉充血状态，促进肌肉的修复，提高肌肉弹性。拉伸训练主要以静态拉伸为主，让身体慢慢恢复正常体温。训练后30分钟再去洗个温水澡。
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