这段时间写了很多关于瘦子如何增重的内容,也有很多瘦子来问我如何增重,问得最多的问题就是:为什么我每天都吃很多,也有锻炼,可是就是不长肉,体重没有明显变化,怎么办?对于这样的问题,其实我想反问他们,你平时都吃了些什么?锻炼了什么动作?每次练多久?
也许,他们自己可能也不知道,吃了什么,具体练了几组动作。这也是为什么很多瘦子都增重失败的原因,总是不知道自己在做什么,也不知道自己有没有做对。
瘦子在增重过程中,做好一些细节是非常重要的,如果没有把控好这些细节,你做的很多事情都是徒劳,不仅浪费时间,还浪费精力。
下面就来跟大家聊一聊瘦子在增重过程中需要注意的5个细节,把它们都做好,体重自然就会增长。
1、喝粥的意义不大很多人都喜欢喝粥,因为吃起来很方便,轻松就能解决一餐。但是,作为瘦子来说,粥营养价值不大,不能满足热量需求。虽然吃几口粥就饱了,但是,基本上吃进去的都是水,瘦子要想长肉,就要摄入更多热量。所以,喝粥对瘦子增重的意义不大。虽然早餐很多人都有喝粥的习惯,但是,作为瘦子,我建议你多吃几个面包也比喝几碗粥好。
并且,喝粥很容易饱,会导致你吃不下其他东西,给你造成假象。你认为吃得很饱了,其实也没吃多少东西,可能吃进去的粥没过多久撒泡尿就消化完了,等于喝水,还影响其他热量的摄入,得不偿失。
2、喝汤的意义不大很多人都养成了喝汤的习惯,喝汤有营养,喝汤能美容,这个习惯也没什么不对。只是,对于瘦子增重来说,我不建议喝汤。
为什么?其实很简单,这跟喝粥差不多的。一般来说,汤里面主要就是水和油,还有一些食物的残渣。水和油都是没有营养的物质,水只能补充体液,油只能提供脂肪。食物的残渣也不一定能被人体吸收,因为它们已经被高温煮过了,很多营养素都已经流失或者被破坏了。
养生喝汤我可以理解,但瘦子增重喝汤,我是不能理解的。因为汤里面缺乏让瘦子增重的3种宏观营养素,也就是蛋白质、脂肪、碳水。虽然汤里有脂肪,但脂肪不是瘦子增重的主要因素,而是碳水和蛋白质才是。
所以,喝汤对于瘦子来说最多是喝水一样,对增重的影响不大,还不如多吃几碗米粉,多吃几个番薯增重得快。
3、只管增重,肌肉细节都是次要的当谈到健身增重时,我们绝对是独树一帜的。我们追求的是增重式增肌,与那些仅仅在增肌上下功夫的人有着明显的不同。
那些人在健身房里可能会专注于一些看似微不足道的细节,比如雕刻胸肌的外轮廓、雕塑胸肌的内部,或者强化背部中部的肌肉。这些小修小补或许能赋予他们身体更多的线条和曲线,但却难以在体重上留下显著的印记。
而我们,我们可不一样。我们的目标是激增体重,不在乎那些微妙的轮廓线条。我们专注于扩展大肌群,让它们膨胀得像充气球一样,让体重上升,让衣服顿时紧绷,这才是我们的胜利标志。
4、主食很重要主食是人体最主要的能量来源,碳水化合物在人体内分解成葡萄糖,提供细胞活动所需的能量。如果你想要增加体重,你需要摄入比消耗更多的能量,这样才能形成正能量平衡,促进体重增加。而如果你只吃肉,不吃主食,那么你摄入的蛋白质会被用来提供能量,而不是用来合成肌肉。这样就会造成蛋白质的浪费,而且还会增加肝脏和肾脏的负担。所以,想要长肉,一定要多吃主食。
吃主食并不是说随便吃什么都可以,你需要选择一些高质量、低升糖指数的主食,比如全麦面包、燕麦片、糙米、红薯等。这些主食含有丰富的复合碳水化合物和膳食纤维,可以缓慢释放能量,维持血糖稳定,防止能量过快消耗或转化为脂肪。另外,你还需要注意主食的摄入时机和数量。一般来说,每天至少要吃三顿正餐,并且每顿正餐都要有足够的主食。在正餐中,你应该先吃主食,再吃菜和肉,这样可以保证主食的摄入量,并且避免过饱或过饿。
5、想增重少跑步很多人想要摆脱瘦弱的身材,增加一些肌肉和体重,所以他们决定开始运动。这个想法本身是正确的,因为运动可以促进新陈代谢,增强体质,提高食欲。但是你的运动方式却让你越来越瘦,这是不是很让你沮丧呢?比如瘦子在增重过程中就很喜欢进行跑步,然而,跑步多的话只会让你越来越瘦。
你要明白一个道理:增重的关键是摄入的热量要大于消耗的热量。也就是说,你要多吃一些高蛋白、高碳水、高脂肪的食物,同时减少运动中的热量消耗。所以,瘦子增重不要做太多有氧运动,更建议做力量训练。当然,结合有氧运动和无氧运动,找到一个适合你的平衡点,这也是一种很好的办法。
一般来说,你可以每周进行三次无氧运动,每次持续30分钟左右,选择一些能够锻炼全身肌肉的动作,比如深蹲、硬拉、卧推等。在无氧运动的间隔日,可以进行一些轻松的有氧运动,比如散步、慢跑、骑自行车等,每次不超过30分钟,并且一周总共不超过150分钟。
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