吃炸鸡真好吃！谁能抵挡得住鸡腿的诱惑呢？尤其是从烤鸡上直接拉出来的鸡腿，简直太美味了！很多朋友每天都渴望吃鸡肉丸...
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那么现在非常流行的鸡腿营养怎么样呢？除了精神上的满足，吃鸡爪还能得到什么呢？这篇文章我们就来“解剖”一只鸡腿！
鸡脚的营养
鸡腿和鸡胸肉是鸡肉中最受欢迎的部位。虽然含水量相同，但鸡腿的脂肪含量更高，所以味道更好，而且不会烧焦。凤爪除了味道鲜美之外，还有营养价值。
蛋白质：鸡腿蛋白质虽然不如鸡胸肉，但含量也不少，每100克含20.2克。[1]它是一种易于被人体吸收利用的优质蛋白质。
维生素B2：鸡腿中的维生素B2还不错，含有0.1毫克/100克，是鸡胸肉的1.7倍。
钾：香鸡腿的钾含量非常丰富，为221毫克/100克，对控制血压非常有用。
铁：鸡胸肉颜色白色，而鸡大腿略带红色，含有较多的血红素。因此，吃鸡腿比吃鸡胸肉含铁量更丰富。铁含量为1.8毫克/100克，是鸡胸肉的1.8倍。
吃鸡爪对健康有什么影响？
保持肌肉含量：吃一个可食用部分100克左右的小鸡腿，可以轻松补充至少20克蛋白质，不仅可以保持皮肤健康，还可以预防老年人肌少症。
有益心脏健康：我国大多数人饮食中动物性食品的比例较高。猪肉、牛肉、羊肉等动物肉类都属于红肉。过量摄入会增加患2型糖尿病、结直肠癌、肥胖等疾病的风险。[2]
相比之下，更推荐白肉等家禽。因为研究表明禽肉与心血管疾病的风险无关。控制能量摄入后，每天吃1份家禽的人患心血管疾病的风险比每天吃1份红肉的人低19%。[2]
对于平时喜欢吃肉的人来说，如果能用禽肉代替一些红肉，将大大改善身体健康，降低患动脉粥样硬化、血脂异常等疾病的风险。
有助于增加某些铁的含量：虽然禽肉中铁的附加效果不如家禽、牛肉、羊肉等动物肉类，但对于患有心血管疾病的人来说，还是少吃红肉，增加食量。禽肉也是增加铁质的有效方法。
图库版权图片，转载使用可能会引起版权纠纷可以长寿：今年，美国哥伦比亚大学的研究人员在《自然》杂志上发表了一项研究，指出牛磺酸缺乏是衰老的驱动因素。在包括人类在内的各种动物中，血液牛磺酸水平会随着年龄的增长而降低。动物实验表明，补充牛磺酸可使小鼠寿命延长10%至12%，并改善各项健康指标！结论是补充牛磺酸可以使动物寿命更长。[3]
颜色较深的鸡肉，如鸡腿，是富含牛磺酸的食物。[4]
但鸡腿的胆固醇含量高于鸡胸肉，为99毫克/100克[1]，是鸡胸肉的1.5倍，略高于瘦猪肉。但不要因此而害怕吃饭。胆固醇不是一种“攻击”。正确的补充剂对您的身体也有好处。它是人体细胞的组成部分，也是合成许多重要激素和维生素的先决条件。
但对于胆固醇、血脂较高的人来说，要注意控制胆固醇的摄入量，摄入总量应控制在200毫克。
冷冻鸡腿有什么营养价值？
冷冻鸡腿在超市里比较常见。他的许多朋友都对他表示怀疑。这些冷冻鸡腿的品质如何？营养会不会流失？
事实上，冷冻肉不仅是国家管理肉类食品市场的重要产品，也是肉制品国内运输和进出口贸易的主要形式。只要是在正规超市购买冷冻鸡爪，就不用太担心质量问题。所有这些都是在肉新鲜的情况下快速冷冻的。冷冻鸡腿比新鲜鸡腿更容易保存，还能锁住风味和营养。
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冷冻保存一定时间后，冷冻鸡肉的脂肪氧化和蛋白质变性并不明显，鸡肉仍相当新鲜。[5]需要考虑的是解冻的方法。如果解冻方法不正确，会增加营养成分的损失，增加口感。
研究比较了常温解冻、流水、冰箱解冻、微波炉解冻对冷冻鸡腿品质的影响。结果表明，常温解冻不仅会导致鸡腿失水严重，而且会造成最严重的蛋白质氧化。微生物污染；微波解冻会导致鸡大腿组织损伤更严重，蛋白质易降解变性，局部老化；冷藏解冻因解冻温度低，能有效抑制微生物的生长和蛋白质变性程度；水解冻法保水性较好，氧化率最低，质量最好。[6]
因此，解冻鸡腿最合适的方法是流水解冻和冰箱解冻。如果打算第二天吃鸡腿，可以前一天晚上把冷冻的鸡腿放在冰箱里解冻；如果暂时想吃鸡腿，可以直接用流水解冻。
一般情况下，冷冻鸡腿可保存长达9个月，新鲜鸡腿可冷藏1至2天。[7]这些鸡爪最好别吃
虽然鸡爪是推荐大家吃的健康肉类之一，但是有一种鸡爪是应该少吃或者不吃的，那就是炸鸡爪。
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油炸涉及高温烹调，会破坏营养成分。持续高温油炸会产生反式脂肪酸和致癌物质，对健康不利。有的时候，炸鸡腿的外面会裹上面粉，这样会吸收更多的脂肪，热量也能成倍增加，经常吃很容易发胖。
如果炸鸡腿不够，就吃一次。如果你想增肥，我推荐去皮鸡腿！如果不喜欢吃鸡爪，也可以吃鸭爪、鹅爪、火鸡爪，这些也是白肉家禽。食物最好多样化。根据《中国居民膳食指南》的建议：每天将畜禽肉控制在300~500克，大约相当于1个小鸡腿或半个大鸡腿。
参考
[1]杨跃新.中国食物成分表第6版第2卷[M]．刊号：北京大学医学出版社，2019年
[2]中国营养学会．中国公民膳食指南[M]．公共卫生出版物厅。2022年
[3]辛格，帕明德等人。“牛磺酸缺乏是衰老的一个驱动因素。”《科学》（纽约州纽约市）卷。380.6649（2023）：eabn9257。DOI：10.1126/science.abn9257
[4]Wójcik、OktawiaP等人。“牛磺酸对冠心病的潜在保护作用。”动脉粥样硬化卷。208.1（2010）：19-25。doi：10.1016/j.动脉粥样硬化.2009.06.002
[5]王艳芳，林杰，郑华。冷冻鸡肉品质研究进展[J].肉类研究，2013，27(12)：28-31。
策划及制作作者丨国家卫健委首批营养指导员之一薛庆新，中国注册营养师
评述丨顾传玲，首都健康营养与美食学会副秘书长，注册营养师
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