来源 | 广西医科大学第一附属医院
作者 | 广西医科大学第一附属医院健康管理部潘立玉、梁倩、贺艳艳、郑慧蕾
编辑 | 韦娜、章乐
凌晨,在床上翻来覆去,眼睛明明很累,却怎么也睡不着。第二天早上,迫不得已强行“开机”,继续咖啡续命。周而复始,你会发现,自己的脾气越来越暴躁,精力不足,注意力不集中,记性也越来越差,身体和大脑都非常疲惫…… 你很有可能出现了睡眠障碍。
人的一生中约有三分之一的时间在睡眠中度过,全球约有27%的人存在睡眠问题,我国约有24%的居民(约3亿)有睡眠问题,成年人的失眠率达到了38.2%。
可见,入夜安眠,实属不易。
睡眠周期分为四个阶段
非眼动睡眠1期:入睡阶段
非眼动睡眠2期:浅睡眠
非眼动睡眠3期:深睡眠
快速眼动睡眠期:梦开始的地方
在正常情况下,一次完整的睡眠周期大约需要90分钟,在整个夜晚里,我们的睡眠周期不断循环接力,让我们的身体和大脑得到充分的休息,维持皮肤组织的代谢,让我们在第二天拥有好的精神状态,提高我们的注意力和记忆力,更好的帮助我们去解决问题。
睡眠充足的标志
不需要闹钟自然醒来。第二天醒来精力充沛,没有疲惫感。
常见的睡眠误区
1.睡足8小时才算拥有好睡眠吗?
事实上,我们需要的是完整的睡眠周期。一味追求“8小时睡眠”,反而会对我们的睡眠起破坏性极强的反作用,它就像一道“紧箍咒”,让我们“压力山大”,焦虑沮丧,躺在床上也睡不着。
2.多梦就是失眠吗?
一个晚上我们会经历4个到5个睡眠周期,而睡眠周期本身就包括有梦期(快速眼动睡眠期),所以说做梦本身是一种正常现象。当睡眠结构被破坏,深睡眠时间减少甚至消失,浅睡眠增加时,我们会觉得睡得浅且多梦,尤其当我们次日醒来仍觉得疲惫时,这种多梦才需要关注。
3.大量喝酒有助于睡眠?
少量饮酒,由于酒精的镇静作用,入睡似乎变得更容易,但并不能延长整个睡眠周期,也不能改善睡眠质量。大量饮酒,酒精会使大脑兴奋性增加,睡眠变浅,同时酒精具有利尿作用,导致频繁如厕,从而影响睡眠。长期饮酒,容易形成酒依赖,且对消化系统,甚至心血管及神经系统等造成损害。因此,不建议饮酒促眠。
如何拥有一个优质的睡眠?
床上用品柔软适中,房间光线柔和,按照个人喜好,房间内可放置促进睡眠的草本香薰,比如檀香、百里香、柠檬香……营造良好的睡眠环境。
调整生活习惯,按时上床,按时下床,不赖床。躺在床上如果翻来覆去睡不着,可以起床稍微活动一下再回到床上睡,固定时间上床和起床。有午睡习惯的人群,午休时间不应超过1小时,一般坚持3个星期,生物钟就培养起来了。
睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒,少抽烟,忌暴饮暴食。避免午睡时间过长,睡得过晚。避免睡前长时间使用电子产品,睡前半小时,请放下手机以及电子产品,夜晚手机使用的强光刺激 (短波蓝光) 会使大脑信息加工系统错误地认为个体仍处在白昼,抑制褪黑素的分泌,从而影响睡眠质量。
日间适当运动,比如游泳、慢跑、骑自行车、散步等有氧运动,让机体轻度疲劳,更有助于睡眠。建议一周坚持运动五次,每次时长约为30分钟—60分钟,避免睡前运动。
睡前一小时可以喝温牛奶,睡前还可以听听舒缓安静的音乐,冥想令人向往的环境,转移对睡眠的关注,达到镇静、放松的目的,同时消除焦虑,易怒等不良情绪造成的刺激反应,提高我们的睡眠质量。
长期睡眠障碍,我们要学会寻求帮助,与家属共同面对,必要时可到心理卫生科门诊就诊。
参考资料:
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