对于很多朋友来说，小时候妈妈说的“加强一下营养”，就是指面条里多卧一个鸡蛋。如今，物质条件比小时候发达多了，但鸡蛋依然是人们餐桌上不可或缺的食材。不仅因为它营养丰富，还因为它做法多样、无敌百搭。无论是单独蒸煮煎炒炖，还是搭配其他蔬菜一起炒，鸡蛋都能成就美味，且毫不违和。
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不过，这些年关于鸡蛋的是是非非也不少。比如，有说法认为鸡蛋吃多了会血脂高，有说法认为鸡蛋和不少食物相克，还有说法认为每天吃鸡蛋应该限量，超过一个鸡蛋就会“出问题”。这些说法究竟是真是假？每天一个鸡蛋，身体会发生哪些变化呢？回答这些问题前，我们先来聊聊鸡蛋里的营养。
鸡蛋
凝聚各类营养的优等食物
鸡蛋的营养价值一直受到推崇，毕竟一个鸡蛋就可以发育成一只小鸡。也就是说，鸡蛋可以满足小鸡胚胎发育的一切营养需求。因此，说鸡蛋集齐了生命发育所需的基本营养素，并不夸张。
首先，鸡蛋中富含优质蛋白。鸡蛋的蛋白质含量高达13%左右，可比牛奶的蛋白质含量（3%）高多了，和虾肉的蛋白质含量（约16%）相近。然而，对比价格，鸡蛋可比大虾便宜太多了。不仅含量高，鸡蛋蛋白质的氨基酸种类和比例也相当接近人体蛋白质氨基酸的构成模式。这意味着，鸡蛋蛋白质的消化吸收利用率相当高。全蛋的蛋白质吸收利用率甚至优于牛奶和瘦肉。也难怪，鸡蛋蛋白能被作为营养学上评定其他食物蛋白质质量的参考标准——谁的蛋白质接近鸡蛋蛋白，谁就优秀。
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其次，鸡蛋中还富含一系列维生素。如对视觉细胞很重要、能预防夜盲症和黄斑变性的维生素A和叶黄素；促进钙吸收利用、但其他日常食物中又很少见的维生素D；再比如，有助于凝血的维生素K等。尤其是维生素A的含量为255mg/100g，吃一个鸡蛋就可以满足人体每天所需维生素A的15%左右。
同时，鸡蛋中的钙含量也不算低，为56mg/100g，比牛肉的钙含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，鸡蛋中的铁由于吸收利用率较低，因此即便鸡蛋的铁含量不算太低，依然不能算是补铁的优选食物。
值得一提的还有鸡蛋中的卵磷脂，这种物质对大脑神经系统发育有重要意义。同时也有利于调节体内脂肪代谢、有利于心脑血管的健康。长期缺乏卵磷脂，可能会影响记忆功能和认知功能。
一天一个鸡蛋
身体会有什么变化？
小时候，母亲每天坚持给我吃1~2个鸡蛋，她常告诉我：一天一个蛋，医生不见面。那么，对于普通人来说，坚持一天吃一个鸡蛋，身体会有哪些变化呢？
调节血脂，降低心血管病发病率
由于鸡蛋中的卵磷脂具有帮助调节脂肪吸收、代谢的作用，每天吃一个鸡蛋，其实比吃含有较多饱和脂肪的红肉类，对心血管健康更有益。而在《心脏》（Heart）杂志中发布的一项流行病学研究结果也的确显示，每天吃不超过一个鸡蛋，有助于降低心血管疾病的发病和死亡风险。
那些担心吃鸡蛋会增加胆固醇摄入的朋友，请记住人体大多数胆固醇是由肝脏合成的。而食物中胆固醇对血脂的“坏作用”，主要源于那些含饱和脂肪酸较高的食物。鸡蛋的饱和脂肪酸含量不高，虽然蛋黄中含有胆固醇，但同时也含有各类维生素、矿物质和卵磷脂等对人体健康有益的成分。相比五花肉、雪花牛肉等，鸡蛋绝对是可以安心吃的优质食物。需要注意的是，这里所说的鸡蛋，可不是油炸、油煎的鸡蛋，而是水煮蛋、卧鸡蛋、蒸蛋等。
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此外，也有研究表明，每周摄入5个左右鸡蛋，能降低2型糖尿病的风险。这背后的原理，可能也和鸡蛋中丰富的蛋白质有关。由于蛋白质的消化吸收速度慢，进食后就不会引起血糖的大幅度上升，胰岛素也无须加速分泌，当然也就不会引起或加剧胰岛细胞和胰岛素受体的损伤。总体来说，对于控制血糖的平稳来说，颇有裨益。
扛饿、增加饱腹感，帮助控制体重
鸡蛋中含有丰富且利用率极高的优质蛋白。由于蛋白质的消化吸收速度远低于碳水化合物，同时又可以大大增加进食后的饱腹感，这种饱腹感反过来还会抑制食欲。因此，吃高蛋白食物可以大大减少进食后不久就出现饥饿感的情况。
建议大家将水煮蛋、卧鸡蛋、蒸鸡蛋等作为早餐的一部分，不仅扛饿，还能大大降低开工后一会就想吃高热量零食的风险。有研究发现，早餐吃够35克蛋白质的青少年，比起早餐吃不够蛋白质的时候，平均每天要少摄入400多千卡能量。
再加上，人体消化蛋白质所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的热量多。您瞧，这一出一进的，鸡蛋着实帮我们减少了不少热量摄入。对于想要吃饱，又想控制体重的打工人来说，实在是相当优秀的食物。
眼睛明亮、头脑清楚，更高级的好看
鸡蛋中维生素A的含量挺高，可以作为日常食物中很好的维生素A来源。而且，相比维生素A含量极高的动物肝脏，鸡蛋的优势在于，不像肝脏那样容易导致摄入过量。再加上鸡蛋中的脂肪也能促进维生素A的吸收和利用，总体来说，会对呵护视力有较好的帮助。
卵磷脂是鸡蛋中特别值得称道的一种营养素，能够给大脑神经细胞提供营养。每天吃一个鸡蛋，对于预防记忆力下降、认知功能障碍也有一定益处。每天吃一个鸡蛋，眼明心亮就离我们不远啦。
吃法不同
鸡蛋的营养价值差异有多大？
鸡蛋虽好，但不同吃法对鸡蛋的营养价值影响却挺大。下面我们就盘点一下该避坑的那些吃法：
煎鸡蛋、油炸蛋
煎鸡蛋和油炸蛋的脂肪含量过高，很容易将一个本来优秀的食物变得让人望而生畏，对血脂、体重的控制都有不利影响。另外，煎炸过程中，由于温度过高，可能会产生苯并芘、杂环胺等致癌物。
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溏心蛋、温泉蛋
一些朋友喜欢吃没有完全煮熟的溏心蛋、温泉蛋，认为其口感嫩滑，用来拌饭十分美味。但这种吃法面临着很大的食品安全风险。
一方面，没有完全熟透的鸡蛋中很可能含有沙门氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，将会发生严重的食物中毒反应。其次，熟鸡蛋比生鸡蛋的蛋白质利用率高出许多。
和蔬菜水果类食物不同，鸡蛋在加热做熟后，不仅没什么营养损失，蛋白质还会变得更方便人体消化吸收，利用率大幅提高。通常，煮鸡蛋的时间别太长（7~8分钟为宜），或者搭配一些粥汤、奶类、豆浆一起食用，即可避免鸡蛋煮太老带来的干噎口感。
毛鸡蛋
在我国一些地区，毛鸡蛋是特别流行的“大补”美食。毛鸡蛋是授精后已经部分发育成小鸡的鸡蛋。
毛鸡蛋最大的隐患是卫生问题——毛鸡蛋往往是养鸡场里因受致病菌感染，而无法发育成熟破壳的淘汰鸡蛋。因此，食用它常常会有感染致病菌的风险。另外，由于小鸡的发育，毛鸡蛋中的优质蛋白等营养物质已经被消耗得七七八八了，剩下的营养压根比不上一个正常的鸡蛋。因此，真心不建议大家尝试毛鸡蛋。
看来，一天一个蛋，还真是适合普通老百姓加强营养、提升健康的优秀吃法！推荐蒸煮炖蛋，不必用油，适当添加调味料和蔬菜、肉类，如茶叶蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、虾仁什锦蒸蛋等，一样可以美味营养兼得。
参考文献
[1]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults.Heart 2018;104:1756-1763.
[2]Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.
[3]Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4.
策划制作
作者丨王璐 中国注册营养师
审核丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
