营养是维持生命活动及健康的物质基础，要想获得良好的免疫力，要优先选择营养素密度高的食物，也就是营养素含量高，但能量相对较低的食物。
以下为概念解释，不喜可跳过。
营养素密度是评价食品营养价值的一种指标，是食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质、蛋白质）的浓度。
食品中某种营养素密度即食品该营养素含量与其能量相比，折合成每1000kcal能量的营养素质量单位数。
食物的某种营养素密度=（食物某种营养素含量÷该食物能量）x1000。
比如鸡蛋每100克可食部蛋白质含量为12.7克，能量为138kcal，那么鸡蛋蛋白质营养密度=12.7克÷138kcalx1000≈92；
再比如每100克油条的蛋白质含量为6.9克，能量为388kcal，那么油条的蛋白质营养密度=6.9克÷388kcalx1000≈18。
为什么要优先选“高营养素密度”食物？
这是因为，目前营养过剩和营养缺乏是在人群中普遍存在的两大问题，而选择营养素密度高的食物，有助于帮人体获得所缺的营养，同时又能避免能量过剩。
而且，营养是免疫力的基础，蛋白质、维生素等营养素参与到免疫系统修复、代谢和合成的全过程，是守护免疫力的关键营养素。
那么，哪些食物的营养密度高呢？
常见的高营养密度食物：蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉。
蔬菜：深绿色、红色和橙色蔬菜，大豆和杂豆在内的豆类，淀粉类蔬菜和其他蔬菜。
水果：特别是全果。
谷物：主食可有1/3为全谷物。
海产品：包括贝类、三文鱼、沙丁鱼、海藻等。海藻和贝类富含矿物质，三文鱼和沙丁鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸。
乳制品：脱脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪等。
图片来源：本号编辑拍摄
为了方便大家选择，这里给大家推荐30种“高营养素密度”食物。
这30种食物不仅满足单个“营养素密度”高的条件，而且整体营养价值高，还是常见、常吃的食物，方便获取和食用。
图片来源：本号编辑拍摄
30种高营养素密度食物推荐
- 蛋白质“代表”：大豆、鸡蛋和牛里脊肉；
- 维生素C“代表”：甜椒、鲜枣和猕猴桃；
- 维生素A“代表”：优选鸭蛋黄、鸡肝和胡萝卜；
- 维生素E“代表”：鲜核桃、黑芝麻和生葵花籽；
- 钙“代表”：鸡蛋黄、牛奶和豆腐干；
- 铁“代表”：蛤蜊、鸭血和猪肝；
- 锌“代表”：生蚝、羊肉和杏仁；
- 镁“代表”：黑米、榛子和荞麦；
- 膳食纤维“代表”：西芹、玉米和苹果；
- 有益脂肪（不饱和脂肪酸）“代表”：三文鱼、玉米和橄榄油。
其中，鸡肝、猪肝这样的内脏类，由于嘌呤和胆固醇含量比较高，所以有相关忌口的慢性病人群慎吃。没有忌口的一般成人每月可以吃2~3次，每次吃25克（生重）。
北京协和医院临床营养科
于康教授
