据健康时报，你一般什么时间运动？是早上、下午？还是晚上？做什么事都有一个最佳的时间点，运动也一样。在这个最佳时间内运动，糖尿病风险大大降低！可以说是一举两得，事半功倍！
在这两个时间段运动，糖尿病风险大大降低！
2023年9月，一项发表在《糖尿病学》（Diabetologia）的研究发现：相比于晚上，上午或下午进行身体活动能更好地降低2型糖尿病风险。①
研究将时间分为3个不同时间段：上午（6:00-12:00）下午（12:00-18:00）晚上（18:00-24:00）研究发现，上午和下午的身体活动量每增加20分钟中等强度身体活动，分别与2型糖尿病风险降低10%和9%相关。而晚上身体活动量每增加20分钟中等强度身体活动，与2型糖尿病风险降低之间的关联并不明显。相比于晚上，上午和下午多进行身体活动更能降低2型糖尿病风险。因此，如果你选择运动锻炼，尽量把时间安排在上午和下午，不仅起到了锻炼身体的作用，还能大大降低糖尿病风险。
健康时报 图
性价比最高的3种运动居然不是跑步、走路
除了“最佳运动时间”，还有“性价比最高”的运动。一样的锻炼时间、一样的强度，有些运动能更好地降低死亡率，带来健康益处；有些运动把人累个半死还作用有限。2018年，著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案——研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动。②
第3名：室内有氧运动——降低全因死亡率27%常见项目：有氧跳操、瑜伽、舞蹈等有氧运动进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。
第2名：游泳——降低全因死亡率28%常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。而且游泳对于脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。
第1名：挥拍类运动——降低全因死亡率47%常见项目：羽毛球、乒乓球、网球等挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。对比不运动的人，进行了挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。
王双正 摄
运动前后，一定要做好这5点
1. 运动前做好充分的热身运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。热身运动就是让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程，无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。
2. 要循序渐进，量力而行运动锻炼切记不可盲目拼强度、拼步数，应循序渐进、量力而行，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过大的运动量给身体带来损伤。平时不动的人最好不要突然剧烈运动，运动应该成为一种习惯。肌肉如果长期不用突然承受过量的运动负荷，很容易造成肌肉拉伤。
3. 运动后做个“冷身运动”人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，运动后要做个“冷身运动”。广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中2019年在健康时报刊文介绍，冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平；加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。③剧烈运动后的慢跑、快走、舒展放松等，这些运动可以维持促进血液的回流。在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至120次/分以下，这一般需要5～10分钟。
4. 运动后不要暴饮暴食在剧烈运动后1小时以内，一般不建议暴饮暴食（可以适量饮水、食用饼干等易消化的食品）、洗澡、睡觉等。此时，内脏的供血和功能尚未完全恢复，比如胃肠功能、肝肾功能等，对于新营养物质的吸收、体内代谢产物的排泄都会有一定影响，也要避免全身血液集中在某个部位而导致大脑供血供氧不足所出现的不良反应。③
5. 身体出现不适要及时停止“伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧参加运动时也容易发生运动性猝死。”石家庄市第一医院心血管四科主任医师胡喜田在2016年接受河北新闻网采访时提醒，如果最近身体很疲劳，最好减少剧烈运动，一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛，应马上停止运动并到医院进行检查。④
本文综合自：①Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia,DOI: 10.1007/s00125-023-06001-7.②Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.③2019-03-15健康时报《运动后做个“冷身运动”》④2016-03-03 河北新闻网《运动何以夺命？——专家揭示运动猝死真相》
