根据你提供的信息，你的目标是减脂并改善身体健康。为了制定适合你的健身计划，我将根据你的身体指数（BMI）和活动水平来计算你的每日所需热量摄入量，然后结合适当的营养建议和锻炼计划来达到你的目标。
首先，让我们计算一下你的身体指数（BMI）：
BMI = 体重（公斤）/ 身高（米）的平方
根据你提供的身高和体重，计算得到的BMI约为 24.2。这个值处于正常范围内。
接下来，我们需要确定你的每日所需热量摄入量。由于你希望减脂，我们将设定一个适当的热量赤字，推荐每日摄入总热量比你的基础代谢率（BMR）稍微低一些。
BMR表示你的身体在休息状态下所需的热量摄入量。一个常用的计算公式是哈里斯─本尼迪克特方程：
BMR = 655 (4.35 × 体重（公斤）) (4.7 × 身高（厘米）) - (4.7 × 年龄（岁）)
根据你提供的信息，计算得到的BMR约为 1440千卡。为了减脂，我们可以在这个基础上减少每日摄入的热量。一般来说，每日减少500到1000千卡的摄入量可以有效地减脂，但不建议超过每日摄入总热量的20%。
下面是一个适合你的每日营养建议：
- 碳水化合物：约占总摄入量的45-55%，选择复杂碳水化合物（如全谷类、豆类、蔬菜和水果）而不是简单碳水化合物（如糖和白面食品）。
- 脂肪：约占总摄入量的20-30%，选择健康的脂肪来源，如坚果、种子、橄榄油和鱼类。
- 蛋白质：约占总摄入量的15-25%，选择优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼类、豆类、蛋和低脂奶制品。
此外，要确保你每天摄入足够的水分（至少8杯）以保持身体的正常运作。
现在，让我们制定一个适合你的锻炼计划。考虑到你平时不爱运动且容易疲劳，我们将从简单的活动开始，逐渐增加强度和时间。
第一阶段（前两周）：
- 建议每周至少进行3次有氧运动，每次30分钟，可以选择快走、骑自行车或游泳等低强度有氧运动。
- 每周进行2次全身力量训练，使用自己的体重或简单的器械（如哑铃），每次15-20分钟。
第二阶段（第三和第四周）：
- 增加每周有氧运动的频率和时间，每周至少5次，每次45分钟，可以尝试跑步、跳绳或椭圆机等中等强度有氧运动。
- 每周进行3次全身力量训练，每次20-30分钟，逐渐增加重量和难度。
请记住，锻炼计划的关键是持之以恒和适度增加强度。同时，注意休息和恢复，以免过度训练。
最后，如果你有任何健康问题或特殊情况，请咨询医生或专业健身教练的建议，以确保你的健身计划适合你的个人情况。祝你减脂成功！
