早餐如何吃既有营养又可以减肥,早餐吃什么减肥又营养还能吃饱

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-11-04 14:16:25

每天清晨,很多人是这样度过的,要么是想多睡几分钟,要么是觉得这样做可以减肥,然后就会错过早餐、不吃早餐。然而,这可能就是你越减越肥的根本原因,不吃早餐反而会让你变胖。

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原因很简单,从前一天晚上进食,如果你不吃早餐的话,那么当天你的第一顿饭就会是午餐。由于长时间空腹,饥饿感增加,这会导致你在午餐时出现暴饮暴食的情况,很容易就热量摄入超标。

不仅如此,在每天热量摄入固定的前提下,选择不吃早餐,相当于减少了1/3的热量摄入。短期内肯定是可以瘦的,但是这种“瘦”主要是肌肉和水分流失造成的,而没有减少脂肪。一旦恢复饮食,反而会引起脂肪堆积,脂肪更加顽固。

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那么问题来了,健康早餐应该怎么吃呢?一般早餐的热量,建议占全天的25%-30%,具体的搭配要有以下4样食物。

一、水

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经过了一夜的休息,清晨起床的时候,身体往往会处于缺水的状态。这时候喝一杯水,不仅可以为身体补充水分,也可以促进代谢,帮助身体排毒和加速肠道蠕动,帮助缓解便秘。

建议刷完牙后再喝,喝一杯白开水即可,不要喝果汁、蜂蜜水、淡盐水。

二、蛋白类

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蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体必需的三大营养元素。蛋白质作为重要的营养素之一,分子基数大,它可以为减肥者提供更持久的饱腹感,还是肌肉生长和修复的重要原料。

我们每天补充蛋白质,可以按照体重计算,每公斤体重*(1g-1.2g)。比如你的体重是60kg,那么每天需要摄入60g~72g蛋白质。

再按照早餐能量占到全天能量的1/3,也就是说早餐你要吃下去至少20g~24g的蛋白质。

一个鸡蛋的蛋白质含量约7g,一盒牛奶的蛋白质含量约8g,早餐你吃一个鸡蛋喝一盒牛奶,大概就能摄入15g左右的蛋白质。

三、粗粮

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关于早餐如何摄入碳水化合物,减妞推荐你选择全谷物和薯类,而不要选择白粥、白面、白馒头等,更不要吃油条、煎饼、手抓饼之类。

所谓全谷物,比如玉米、小米、燕麦,都是不错的选择。薯类有紫薯、红薯等。所以你可以喝燕麦粥,吃杂粮馒头。这类粗粮主食富含膳食纤维,可以给你带来较强的饱腹感。

四、蔬果

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营养早餐的一个原则是要做到荤素搭配,这里的“素”除了谷物,最好还要搭配点蔬菜水果。比如简单的黄瓜、西红柿,都是不错的。比较推荐的水果有猕猴桃、苹果、火龙果等。

最后,咱也不能完全拒绝脂肪,它不仅可以提供饱腹感,还可以促进胆囊收缩,排泄胆汁防止胆结石。因此早餐可以再来一小把坚果。

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