能量418千卡
紫米馒头：70克
脱脂牛奶：250毫升
蓝莓：50克
红心火龙果：50克
鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克
焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升
营养小贴士：
1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入，可以替换成玉米馒头，如果无杂粮馒头，吃白馒头也行，其他顿的主食尽量粗细搭配就好。
2、蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉说明新鲜。
3、红心火龙果的红来自甜菜红素，它也有抗氧化的作用，另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。
4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。
5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效，如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。
第5天
能量387千卡
青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克
营养小贴士：
1、 挂面要选钠含量低的，最好在500毫克/100克以内，以减少盐摄入。
2、 鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水开加面更省时间，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。
3、 虾皮最好选淡*，以减少盐的摄入，另外虾皮钙含量虽高，但是吸收率却没牛奶中的钙高，所以不能作为补钙主力。
4、 生抽也是盐的一个重要来源，这道菜加了生抽和虾皮，就不额外放盐了。
5、 2颗大油菜约为100克，可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。
第6天
能量423千卡
蒸玉米(带棒)：140克
全麦面包：35克
水煮蛋：1个
炒荷兰豆：70克、油2克
无糖豆浆粉：20克
草莓2颗：50克
小橘子1颗：30克
紫甘蓝沙拉：紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克
营养小贴士：
1、对减肥而言，建议选普通玉米不选糯玉米，这是因为糯玉米能量更高，一根大的玉米约400克，相当于一小碗米饭(130克左右)，偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可，如果没有玉米，可以替换成25克全麦面包。
2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖，可能会添加果葡糖浆，所以选择时一定要看配料表，选配料表里没有各种添加糖的，如果就是喜欢甜味道，可以选添加了糖醇的。
3、草莓2颗 小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。
4、紫甘蓝除了富含花青素外，跟长的很像的绿色圆白菜比，维生素C、钙、钾含量也更丰富，直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁，都很适合减脂期吃，也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。
第7天
能量436千卡
无糖酸奶：135克
水果燕麦：10克
红黄彩椒：50克
蒸贝贝南瓜：100克
煮虾：7只
焯西兰花：100克
营养小贴士：
1、水果燕麦尽量选无糖，且脂肪含量低于15%的，以减少能量摄入，如果用其完全作为一顿早餐的主食，大概四五十克即可。
2、红黄彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。
3、贝贝南瓜淀粉含量高，100克大概可以替代半小碗米饭，但是普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更适合当菜吃。
4、7-8只虾大概75克，就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克)，如果不方便买虾，可以用冷冻虾仁替代。
5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。
这就是谷老师给大家整理的7天快手营养早餐，从食谱带量到烹调再到拍摄，花了很多心思和精力，大家觉得很实用又能跟着吃起来吧！
今日互动：你最近早餐最常吃啥啊？各种营养搭配分享啊。
参考文献：
[1] Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., Cicuttini F.M. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:142. doi: 10.1136/bmj.l42.
[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460
