父母同孩子共同进餐
其三
早餐： 馒头(面粉120克)
洋葱炒蛋(洋葱60克、鸡蛋60克)
豆浆(300毫升)
午餐：米饭(大米120克、黑米20克)
蒸鱼(带鱼60克)
炖茄子（茄子150克、猪肉20克、鲜平菇40克)
紫菜汤(干紫菜2克、虾皮5克)
晚餐： 二米饭(大米70克、小米20克)
蒸红薯(红薯100克)
鸡肉炒萝卜丝(白萝卜100克、鸡胸脯肉20克)
素炒菜花（菜花80克、豆腐干20克、香菜10克）
零食与加餐：荞麦面包50克、苹果1只、桃1只、酸奶300毫升.
其四
早餐：豆包（面粉80克、小豆馅40克）
丝瓜豆腐汤（丝瓜80克、豆腐40克、海米5克）
酸奶200毫升
午餐：发糕（白面100克、玉米面30克）
小鸡炖蘑菇（鸡肉80克、水发香菇50克）
洋葱炒胡萝卜（洋葱100克、胡萝卜50克、青椒20克）
蒸南瓜（南瓜60克）
晚餐：馒头（面粉100克）
大米山药粥（大米20克、大枣7枚、山药20克）
炒苦瓜（苦瓜100克、豆腐干20克、虾皮10克）
煮大虾（大虾75克）
零食与加餐：腰果20克、梨1只、猕猴桃1只、牛奶200毫升
每餐都要荤素兼备
其五
早餐：蛋炒饭（大米100克、鸡蛋20克、大葱15克）
紫菜汤（水发紫菜30克、海米5克）
酸奶200毫升
午餐：发糕（小麦粉60克、玉米面60克）
大米绿豆粥（大米20克、绿豆10克、大栆7枚）
炖带鱼（带鱼80克）
鸡肉炒冬瓜（鸡胸脯肉20克、冬瓜75克）
炖芸豆（芸豆100克）
晚餐：馒头（小麦粉120克）
胡萝卜炒菜花（菜花50克、胡萝卜10克）
萝卜块炖鸡（鸡肉块30克、白萝卜100克、鲜香菇20）
零食与加餐：核桃仁20克、水蜜桃1只、哈蜜瓜100克、酸奶200克.
附1.零食与加餐安排在上午九十点钟和下午三四点钟
附2.每日烹调油用量是25克，盐量不超过5克。
家长为孩子精心调配
家长可依此5日食谱模式按照同类食物置换的原则灵活安排，体重正常的男孩和活动量大者，量要多些，女孩和活动量少者，量应少些。食物品种要多样化，每天应让孩子吃到25-30种食物。
本文提供的只是正确安排暑假饮食的原则性意见，如果再加上适当的运动，相信你的孩子就不会增肥长胖，能过一个健康、快乐的暑假。
营养师
当然啦，各人体质、健康状况、家庭条件都有不同，如果能接受专业人士因人制宜、因地制宜的指导，乃是最好不过了，尤其是对于肥胖儿童。
（图片取之网络;撰稿:娇娇;审核:刘政)
刘政 主任医师。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家，曾任大连市营养餐工委总营养。获省部级与市级科研奖各三项，出版专著九部、在电视、社区、学校做健康讲座数百场。衷心祝愿我们的孩子能从饮食营养中获得健康幸福。
欢迎关注我的头条号"营养学教授刘政"，你会查看到更多有关儿童营养的作品。
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