- 收腹，曲肘90度、双手同肩宽推地
- 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
- 双腿伸直，身体与地面平行
- 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
- 停留5-8轮呼吸后，吸气手臂伸直
- 身体来到于地面45度，停留5-8轮呼吸
- 呼气，再次曲肘90度、下降身体
- 重复以上动作5次
4、蝗虫式
- 俯卧，手臂举过头顶、双腿伸直
- 双手、双脚同肩宽，掌心、脚背贴地
- 呼气收腹，吸气上抬上身、手臂、双腿
- 双肩放松，手臂、脊背、双腿延展
- 呼气，缓慢放下上身、手臂、双腿
- 重复以上动作5-8次
5、斜板式变体
- 收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直
- 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
- 双腿伸直，身体离地与地面成45度
- 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
- 呼气，右手离地、触碰左肩
- 吸气，右手还原撑地
- 呼气，左手离地、触碰右肩
- 吸气，左手还原撑地
- 重复以上动作5-8次
6、下犬式-下犬式变体
- 双手双脚同肩宽，手脚间距约一腿长
- 手臂、双腿伸直，脚跟下压地面
- 肩颈放松、脊背延展、胸腔打开
- 收腹收肋骨，坐骨找天空
- 呼气，曲手肘、重心向前向下
- 吸气手推地，伸直手臂还原至下犬
- 重复以上动作5次
7、金刚跪投降手拉弹力带
