动作1，杠铃深蹲，每组做10-8次，这次是练腿动作，上面用了一个轻重量深蹲已经充分的激活了臀腿肌群及关节，此时在利用大重量训练，就会安全很多对关节的压力也降低到最低。这个动作在训练时要使用重量递增方式训练，第一组和第二组利用中等重量训练，到第三组时递增到大重量，到第四组时训练者可能会出现力歇的情况，这时候要这个训练伙伴协助训练，当然最好还是在第三组时就找伙伴协助，这样更安全，一切训练都是安全第一，
动作2，固定器械腿举，每组做10-8次，当一个深蹲动作做完时，此时你的腿部力量已经消耗的差不多了，这个时候我们换一个发力方式与外力刺激都是相反的动作来训练，这样可以相对的缓解一下刚才深蹲时压力，这个动作在训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练，前面两组用中等重量，后面两组用大重量。
动作3，固定器械腿弯举，每组做10-8次，前面两个动作对大腿的刺激以及力量消耗已经太多了，就不能再连续刺激消耗了，这个时候我们要用用小腿的力量了，让大腿缓解一会，这个动作主要是强化小腿肌群，当然也附带者强化大腿，训练时同样也是使用重量逐渐递增训练，这个动作可以从小重量开始递增，第一组和第二组用小重量，第三组递增到中等重量，第四组递增到大重量。
