共享单车的普及,让许多人重拾骑车这项运动。2020年新冠肺炎疫情期间,世卫组织就曾鼓励人们多骑自行车。
骑自行车,不仅是省时省力的交通方式,还是一项高性价比运动。
6月3日是“世界自行车日”,《生命时报》采访专家,教你一套适合普通人的科学骑行法。
受访专家
北京清华长庚医院康复医学科主任 潘钰
北京清华长庚医院康复医学科主治医师 吴琼
北京清华长庚医院康复医学科康复技师 谢树
国家自行车队教练员、博士 李卫
骑行,身体4大系统都受益骑行被称为“黄金代步运动”,它是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式,对全身4大系统都有好处。
+血管系统
骑行能够加快心跳,促进血流,当血液快速流动摩擦血管壁,会产生放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮,进而改善血管功能。
+肌肉骨骼系统
单车运动时,骨骼适当接受来自地面的压力,会促进钙质吸收,强化骨骼。此外,身体骨骼除了能支撑姿势,起到肢体动作杠杆的功能,还有造血和储存钙的作用。
长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌,强有力的肌肉不仅能避免运动损伤,还对骨关节起到支持保护作用,延缓关节退变、老化。
+心肺系统
骑行时心率会依据蹬踏动作的速度、地势的起伏而变化,进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替,心率会比平时增加2~3倍。如此反复练习骑行,可促使心肌收缩有力,提高心肺功能。
+代谢系统
骑行时身体的代谢率,包括燃烧热量和脂肪的效率都会增加。代谢效率提升不仅体现在骑车过程中,骑车后还会维持数小时。
此外,2020年全球新冠肺炎疫情蔓延时,世界卫生组织欧洲分部发布了一份技术指导文件,鼓励居民在疫情期间多骑自行车,认为无论是把它作为交通工具还是通勤工具都十分有益。
不同人群各有最佳“骑行配速”不同骑行时间、速度、耗能效率达到的运动效果有差别:
- 当以低于16公里/小时的速度骑行,骑一个小时约燃烧235~370千卡热量;
- 当骑行速度达到19公里/小时,会消耗350~550千卡。