豆浆能天天喝吗有什么影响

豆浆是一种广受人们喜爱的健康饮品，还享有“植物奶”的美誉。很多人会用它当早餐，每天1杯，也有人为“豆浆会导致性早熟”“痛风人士不能喝豆浆”的传言心有戚戚，对豆浆爱而不敢喝……

豆浆到底对身体有哪些影响呢？这就来揭晓答案啦！

豆浆的健康益处

1 补充蛋白质

豆浆的蛋白质含量和牛奶不相上下，而且都属于优质蛋白质。虽然大豆蛋白质的氨基酸模式不如肉蛋奶等动物来源的蛋白质，但也比谷类和蔬菜强得多。

2 改善心血管健康大豆中含有大豆异黄酮，这种成分可调节脂蛋白水平，能帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）水平，并降低血脂。有研究提到，

图源：unsplash.com 摄影师：Mae Mu

3 调节激素水平大豆异黄酮作为植物雌激素，对维持体内激素的平衡起到了重要的作用。

4 降低乳腺癌风险

有研究显示，大豆及其制品的摄入可降低绝经前女性乳腺癌的发生风险，也可以降低绝经后亚洲女性乳腺癌的发生风险。有 Meta 分析数据显示，每天大豆异黄酮摄入 26.3 毫克（相当于 15~50 克大豆），可降低乳腺癌的发生风险。[3]

5 对肠道健康有益

豆浆中含有低聚糖成分，比如棉子糖、水苏糖等，它们都属于益生元，能促进肠道中有益菌的增殖，对肠道健康有益。但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产气，可引起腹胀。这对于胃肠功能较差的人可能不太友好，那就少喝点。

6 预防骨质疏松要想保证骨骼的健康，不仅仅需要摄入充足的钙，豆制品的摄入对预防骨质疏松也十分重要。有 Meta 分析显示，

图源：unsplash.com 摄影师：Daniela Paola Alchapar

豆浆喝多少最合适

大豆是豆浆的主要原料，《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天吃 15~25 克大豆及豆制品，如果计划全天的豆制品靠豆浆来摄入，可以用 15~25 克大豆，加 300 毫升左右的水自制 1 杯豆浆。

每天喝豆浆对健康益处多多，但需要注意的是，别指望喝豆浆补钙。

用 15~25 克大豆打豆浆，钙含量为 29~47 毫克，很多人打豆浆后还会过滤掉豆渣，这会导致钙的进一步损失。《中国食物成分表》的数据显示，豆浆中的钙含量仅为 5毫克/100 克，这跟牛奶比可差太远了，仅为牛奶的 4.6% 。

与豆浆有关的传言

1 喝豆浆胸部会变大？不会。

2 小孩子喝豆浆会性早熟？不会。喝豆浆并不会导致孩子性早熟，

3 豆浆不能和鸡蛋一起吃？放心吃。民间一直流传着鸡蛋和豆浆相克的说法，理由是豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会抑制鸡蛋中蛋白质的消化吸收。其实，豆浆煮熟后绝大部分胰蛋白酶抑制剂都已失去活性，所以根本

4 喝豆浆不能放红糖？

能放，但不建议。传言说，红糖中的有机酸会让豆浆中的蛋白质发生变性，影响消化吸收。其实，红糖中的有机酸含量没多少，而且就算不放红糖，豆浆喝进肚子里也会遇到胃酸，蛋白质一样会发生变性。而且，豆浆加红糖颜色不好看，也会

5 痛风患者不能喝豆浆？

能喝，但要注意浓度。痛风以及高尿酸患者饮食上最关心的就是食物的嘌呤含量，嘌呤含量低于 30 毫克 /100 克的就属于低嘌呤食物了。[4]虽然大豆本身的嘌呤含量不低，但被做成豆浆、豆腐等豆制品后，嘌呤会有损失或被稀释。豆浆的嘌呤含量与浓度有关，浓度越低嘌呤含量就越低。

不过，也有部分人群进食豆浆或豆制品后会诱发痛风，这方面可根据自己实际的身体情况而定。

自制豆浆没彻底煮熟，千万别喝！

自制豆浆一定要彻底煮熟后才能饮用，否则可能会导致食物中毒。

这是因为，煮豆浆的过程中存在“假沸”现象，豆浆中含有皂素，这种成分在加热到 80℃ 的时候会出现大量泡沫，给人感觉豆浆“沸腾”了。但其实，这时候的豆浆并没有煮熟，里面仍然含有一些抗营养因子，比如胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素等。如果喝了没有彻底煮熟的豆浆，数分钟或 1 小时后就会出现中毒症状，导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻。

总的来说，每天 1 杯豆浆，能给身体带来诸多益处。建议大家喝豆浆最好不加糖，尽量减少添加糖的摄入，如果喜欢吃甜，可以加 2 颗红枣或 1 小把枸杞提升口感。另外，自制豆浆一定要彻底煮熟后才能喝！

参考资料

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]张翠芬.大豆异黄酮对心血管疾病的研究综述[J].中国食品添加剂,2018,29(9):210-213

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019