为了避免自己成为马拉松赛道上被救治的一员，至少要保证半年以上的系统性训练。其中，主要的训练项目包括三个方面：建立基础耐力、提高跑步动作的效率、增強肌肉力量。
最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始不用介意能否维持很长时间，耐力是一点一点积累而来。但要注意每周需跑三次以上，每周跑量以10%的比例递增。
除了正规跑步训练外，我们可以通过练习跑步的分解动作和強化核心肌肉来提高跑步动作的效率，比如抬腿跑、后折跑等。
增强肌肉力量的训练中，可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。
03起跑不要太兴奋
作为第一次参加马拉松的初跑者，兴奋紧张显而易见。这个时间切记热身比挤到人群前头重要，控制配速比撒欢儿狂飙重要。许多第一次跑马拉松的人，因为过于兴奋，开始阶段不遗余力向前冲，结果没跑几公里就歇菜退出了。
不要追求速度，也不要追求名次和完赛时间，在完赛的基础上，好好享受你的第一次马拉松即可。
04学会中途调节
马拉松的意义在于挑战自我，而不在于“拼命”。如果在比赛中感到前所未遇的严重心慌、心悸、胸闷等不适，就不要无端逞强，应放慢节奏，或者干脆走一段，在必要时刻，不要硬撑，可以退出，在马拉松这件事上，放弃一点儿都不可耻。
