无氧运动训练计划,无氧运动训练方法

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-02-18 11:20:33

一.什么是有氧运动? (减脂)

运动强度低,耗能少。有氧运动又叫心肺运动,主要依靠有氧能量代谢运动的方式,增强心肺耐力。在进行有氧运动过程中,可以不受别人影响和别人正常交流。主要消耗:脂肪,碳水化合物,蛋白质。特点:强度低,有节奏,持续时间长。例如:快走,慢跑,有氧操,自行车,健身操,爬山等等。

二.什么是无氧运动?(塑型)

短时间,高强度。无氧运动又叫力量训练,利用阻力去促进肌肉收缩,增强爆发力和肌肉容肌。让肌肉在‘缺氧’的运动状态下进行运动,运动状态下不能交流。主要消耗碳水化合物(糖分)。特点:强度大,很剧烈,短时间运动。例如:短跑,快跑,跳高,举重深蹲,负重肌肉训练,俯卧撑和搏击等等。

三.有氧运动怎么练?

(1).选择多种有氧运动交叉练习。

(2).有氧运动时间建议30-45分钟。

(3).优先选择HIIT高强度间歇训练。

有氧运动推荐:跑步45分钟,跳绳30分钟,有氧操35分钟,HIIT训练20分钟

四.无氧运动怎么练?

(1).每次一个大肌群➕一个小肌群

大肌群:胸➕背➕臀腿 小肌群:腹部➕肩部➕手臂

(2).无氧运动时间建议45分钟左右。

(3).无氧运动可选择力量训练或者塑型运动。

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力量训练新手建议以固定器械为主,而后再慢慢过渡到哑铃杠铃训练。三大项训练,以及后期的三分化,七分化训练。感谢大家的阅读。

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