长期运动对骨的良好影响,过度运动对骨关节有影响吗

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-02-25 21:04:07

生命在于运动

随着年纪增加

身体或多或少都有些小问题

但越来越多研究发现

适当坚持运动

反而有助于改善身体各种小毛病

甚至每天运动5分钟

还能降低患癌风险

小编这就带你去了解一下!

每天运动5分钟降低患癌风险!

2023年7月发表在《美国医学会肿瘤学杂志》上的一项新研究表明,每天只需要花4.5分钟进行高强度的、间歇性的日常体能活动,就能降低患癌风险,最高可降低32%

研究中这些日常体能活动,指每天都有可能经历的短时间、高强度的活动,包括剧烈的家务劳动、搬运重物、暴走或与孩子们玩游戏等。“每天将日常体能活动提高到一定强度,只需要4到5分钟,每次大约持续1分钟的短暂爆发,就可以使总体患癌风险降低18%;对于一些与体育活动相关的癌症类型,如乳腺癌、子宫内膜癌或结肠癌等,最高可降低32%。

经常运动的人心肺功能更强

经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度,改善肺的顺应性,增强肺功能及肺局部的抵抗力等,还可以使心脏搏动更加有力和规律,保证心脏泵血的节律和效率,减少心血管疾病的发作。

心肺功能好的人,患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。

发表于《欧洲心脏杂志》(EHJ)上的一项研究,针对 2070 例平均年龄在 54 岁的人,进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究,结果发现:中等强度的身体活动,比如快走或骑自行车,最适合提高心肺功能。

经常运动的人骨骼、肌肉、关节更好

首先,经常运动可以改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化,骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。

其次,经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度,使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚,从而减轻关节负荷,增加关节的稳固性。在增加关节稳固性的同时,由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高,关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

此外,经常运动可以通过促进血液循环,使肌细胞获得更多的营养,让肌细胞变粗,肌肉体积增大,肌肉力量增加,还可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒张、收缩,增强血管舒张收缩能力,降低高血压、高脂血症、静脉栓塞的发生率。同时伴随神经也能获得更好的营养供给,减少周围神经病变的发生。

怎么才算经常运动?

运动宜适量,标准主要看心率,应该是最大心率的60%~85%。值得注意的是,由于每一个人的实际情况千差万别,与安静心率相比,应相差15%~30%,甚至更多。

美国心脏学会(AHA)建议成年人的运动准则:

每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼,合共 150 分钟;

或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼,合共 75 分钟;

以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。

运动的注意事项

1.年轻人及健康人群:可以选择早上的时间段运动。

老年人:建议选择傍晚6-8点锻炼,天气还不是特别冷的时候进行运动,这样也有很多好处。

注意:如果早晨起来运动,一定要看今天的天气怎么样,不要在特别寒冷的天气运动,因为那时,全身的血管收缩,对身体没有特别大的好处。

2.年轻人及健康人群:可以选择剧烈的运动,或者跑步、游泳等。

老年人:一定要选一些比较柔和的运动,比如快走、慢跑,也可以做一些太极、瑜伽这些比较柔和的有氧运动,对老年人是非常有益的。

3.运动前做好充分预热,尤其是有心脑血管疾病的老年朋友。

运动小贴士

一、每天运动5分钟就能降低患癌风险;

二、经常运动的人心肺功能更强;

三、经常运动的人骨骼、肌肉、关节更好;

四、怎么才算经常运动?

1.每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼,合共 150 分钟;或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼,合共 75 分钟;

2.以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。

资料:CCTV生活圈

编辑:姜天澍

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