怎么快速练成翘臀,怎样练出翘臀

动作要领：肩胛骨以上仰卧在波速球上，双脚分开与肩同宽膝盖弯曲，脚掌踩实地面，核心收紧，将重量适中的杠铃放在髋关节处，呼气臀部收紧向上抬高，吸气放下，一组做12-15个，重复4组。

动作要领：选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

动作要领：选择适合自己的杠铃放在身体前侧，双脚分开比肩宽，核心收紧，身体俯身膝盖弯曲，双手抓住杠杆，呼气臀部发力使身体直立，吸气俯身放下杠铃，一组做8-15个，重复4组。