社体君 四川社体
运动是提高免疫力的重要途径！
疫情反复，照顾好自己和身边人的健康更加重要！
在全民抗击疫情的时期，「提高免疫力」是大家不得不聊的话题。
免疫力是我们身体里的“防御系统”，它可以消除外来侵入的有害物质，保护我们的身体，维持体内环境的健康与平衡。
除了与生俱来的先天性免疫之外，后天也可以获得免疫力。
通过合理的运动、睡眠和饮食等都可以提升人体免疫力。
今天，社体君就来跟大伙儿聊聊如何通过运动来提升免疫力。
运动是如何作用于免疫力的？
运动是增强身体活力、提高免疫力的重要途径。
那么，运动是怎样做到的呢？它是如何作用于免疫力的呢？
我们身体内的免疫细胞是人体健康保卫战的作战部队。
免疫细胞主要包括T细胞、B细胞和自然*伤细胞。自然*伤细胞能阻击外部侵入的有害微生物、阻止细胞癌化。
通过运动可以增强自然*伤细胞活性，在进行运动时，人体体内会分泌一种名为“儿茶酚胺”的激素。
大量研究表明，自然*伤细胞对儿茶酚胺较为敏感，所以在运动时浓度的增加最为明显，这就让外部的有害微生物更难以入侵体内。
同时，有研究表明，规律的运动，可使外周血中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强，清除病毒的能力提高。
还有研究显示，运动还能刺激强大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血，从根本上增强人体的免疫力。
所以，只要长期坚持适量、规律的运动，就能有效提高免疫力。
哪些运动能提高免疫力？
疫情期间，即使无法每天都能去健身房锻炼，但可以将上下班途中和下班后的时间利用起来，在路上和家中就能做些健身运动，从而提高免疫力。
那么，哪些运动对提高免疫力有帮助呢？
为大家推荐以下三大类运动：有氧运动，无氧运动中的抗阻力训练，有氧运动与无氧运动的结合运动。
01
健步走
对于上班族来说，健步走是最安全便捷的锻炼方式，每天在上下班途中就可以完成，最好持续走30-60分钟。
健步走可以提高心肺功能和耐力，还可以提高人体免疫力，加快病后康复速度。平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。
02
跑步
跑步是一种高效的运动锻炼方式，不仅能锻炼股四头肌和臀大肌，提高人体的基础代谢率，还可以帮助免疫系统保持活跃和良好的机能状态，增强人体免疫力。
我们可以找一处人少、空气好的地方跑步，建议跑步时间不低于30分钟。
03
深蹲
是增强腿部和臀部力量必不可少的练习，能提高心脏功能。动作要领是先做好准备姿势，然后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，整个蹲起过程要保持重心稳定，同时呼气，脚不能移动。深蹲运动必须量力而行，根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。
04
俯卧撑
身体尽量保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。初学者练习俯卧撑可以进行2组，每组10-15次；有一定基础的运动者则可做3组，每组15-25次；高水平人士可以尝试4组，每组30-50次。
05
开合跳
首先站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸；再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。10分钟为一个循环，可以连续做2-3次。
06
俯撑交替提膝
以俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，核心收紧，肘关节微屈，双脚打开与髋关节同宽，双膝交替抬腿，左右各15-20次，注意呼吸节奏，屈腿时呼气，伸腿时吸气。
除了运动
这5个方法也能为免疫力“充电”
01
保证高质量且规律的睡眠
芝加哥大学研究发现，与每晚睡7.5~8.5小时的人相比，每晚只睡4小时的人，身体抵御流感的抗体减少50%。所以每天保障充足的睡眠也是提高免疫力的关键一环。
02
多吃优质蛋白
蛋白质是提升免疫力的重要营养素，因此必须高度重视优质蛋白质的摄入。
03
每日饮用足量水
水对人体细胞有着很重要的作用，每日补充足够的水分有益于提高身体代谢、促进排便，提升免疫力。记得提醒自己和家人按时喝水哦！最好是分散开来，少量、多次地饮用。
04
补充维生素D
维生素D在人体免疫反应中扮演着重要角色。可以多晒晒太阳，帮助身体合成维生素D。再推荐大家一些「富含维生素D的食物」：❶ 深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼，以及鱼肝油；❷ 香菇、动物肝脏、牛奶、蛋黄。
05
保持积极乐观的心态
积极乐观心态的人群对压力的承受力往往更好，生病的几率也更小。比如大笑就有助于增加或激活某些免疫细胞，提高免疫力，缓解疲劳。
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