3
“猫背”运动，缓解背部僵硬酸痛
按下图所示：
★ 坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；
★ 将两腿尽量前伸，有意识去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。
4
“8”字步，预防或缓解膝盖疼痛
按下图所示：
★ 左脚在前交叉站立（如图1）；
★ 弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉（如图2）；
★ 双脚互换位置，反向交叉，画“8”字（如图3）；
★ 两组动作各做5次，能有效预防或缓解膝盖疼痛。
5
矫正关节，预防关节痛
按下图所示：
★ 身体站直，全身放松；
★ 下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右；
★ 注意走路时屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识地用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。
这套动作能矫正关节，预防关节痛。
来源：北京市疾病预防控制中心
