你好，首先要知道锻炼肌肉最好的方法就是孤立肌肉来训练，专注这个部位锻炼，达到更好强化肌肉的目的。
腹部训练
腹部还是比较好练的部位之一，不用特别频繁的去练就可以达到很好的效果。只要掌握动作的基础，避免腰部发力太多。(腰部发力太多，训练太频繁休息不好容易腰肌劳损哦)
①卷腹。卷腹是锻炼上腹部的经典动作。与仰卧起坐不同，卷腹只需要做半程就可以了，但是不要完全躺下，始终保持腹部的发力和收缩感。
②反向卷腹，同理这是锻炼下腹部的动作。通过向胸部一侧抬腿使下腹部发力。
同理双腿左右摆动可以锻炼腹侧肌。注意这几个动作始终保持腰部固定，涉及腰部下落空，不要使腰部发力！
背部锻炼
背部同样分为上背部和下背部。下背部涉及到腰部肌肉，所以尽量以小重量为主，循序渐进。锻炼背部时候可以从两个方向来说:①背宽(倒三角必备)②背厚(肌肉厚度)
我们从这两个角度分别介绍一个经典基础动作:
①背部下拉。凡事下拉的动作，如引体向上，基本都是锻炼背宽的动作。有些人拉不动自身的重量，可以选择健身房背部下拉的器械逐渐加重。
②背部划船。注意重量不宜过大，腰部背部挺直，尤其是腰部，不可弯曲。感受背部发力。或者选择固定机械做坐姿划船。
这些都是锻炼部位的基础训练动作。掌握每个基础动作锻炼的具体肌肉，举一反三。相信你会练的更好的。Keepmoving!
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）； 腹肌：仰卧举腿4组。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
