中央芭蕾舞团中芭艺蕾艺术教育基地“芭蕾形体训练系列科普”第五期将为大家带来芭蕾压腿动作的科普。
压腿可以舒展腿脚的肌腱与筋膜，同时促进血液循环以及减轻肌肉的疲劳感，而踢腿可以最大限度地伸拉腿部的韧带，塑造腿部肌肉的线条。腿部的训练有很多种方式，除了有前、旁、后方位的区别外，还有压、踢、搬等方法上的不同。其中压腿属于静力拉伸，踢腿属于动力拉伸，每次压过之后，必须进行踢腿的练习。由于踢腿是比较剧烈的运动，有助于提高腿部的力量和线条延伸的效果。
压腿主要有前、旁、后的区别：
区别 | 弧线 | 发力 | 形式 | 韧带 | 动作效果 |
前腿 | 上下 | 脚跟和脚背 | 勾脚 | 前 | 短平快 |
旁腿 | 左右 | 脚跟或脚背 | 勾脚 | 旁 | 伸展 |
后腿 | 前后 | 脚尖和 大腿内侧 | 绷 | 后 | 伸展延长 |
辅助训练：
压腿、耗腿、抱腿、踢腿、悠腿
压前腿
No.1
右手扶把，身体45度角面对把杆，左脚放在把杆上，成前腿姿态。
No.2
右腿作为主力腿保持重心直立。
No.3
左脚绷脚背，膝盖用力绷直。
No.4
上身保持直立，后背拉直、挺胸、收紧腰腹。
No.5
上身向前向远往下压，先用腹部贴向大腿，继而胸部和头部贴向小腿和脚。
No.6
身体拉直恢复准备姿态，反复多次压腿或压住不动。
No.7
压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，上身脊椎往远拉直拉长。
压旁腿
No.1
左手扶把，身体45度角面对把杆，左脚放在把杆上，成旁腿姿态。
No.2
右腿作为主力腿保持重心直立。
No.3
左脚绷脚背，膝盖用力绷直。
No.4
上身保持直立，后背拉直、挺胸、收紧腰腹。
No.5
上身向旁向远往下压，先用左侧腰贴向大腿。
No.6
继而用左旁侧胸部和头部贴向小腿和脚。
No.7
身体拉直恢复准备姿态，反复多次压腿或压住不动。
No.8
压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，上身脊椎往远拉直拉长。
压后腿
No.1
右手扶把，身体45度角背对把杆，左脚放在把杆上，成后腿姿态。
No.2
右腿作为主力腿保持重心直立。
No.3
左脚绷脚背，膝盖用力绷直。
No.4
上身保持直立，后背拉直、挺胸、收紧腰腹。
No.5
上身向后向远往下压，向后下腰，左手和头贴向腿部，身体尽量贴向腿部。
No.6
身体拉直恢复准备姿态，反复多次压腿或压住不动。
No.7
压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，上身脊椎往远拉直拉长。
教你动起来
准备姿态：面对把杆，把右腿放在把杆上。
1-4上身向前压，身体尽量贴住腿；
5-8上身起直。
1-4侧身对把杆，上身向旁压，左手向右旁伸，身体尽量贴住腿；
5-8上身起直。
1-4背对把杆，上身向后压，左手可以扶着其他物体，右手伸直向后伸，身体和手尽量贴向腿。
提示
每组动作可以多次重复练习。训练时请根据自身情况，切莫急于求成。
压腿的高度应比胯的高度稍高一点；压腿或抱腿完成后必须要马上踢腿，否则对韧带不好；踢腿时，膝盖不要弯曲。
本文部分图文来源于图书“高校芭蕾形体美育教程”
