“饭后走一走，活到九十九”李梅阿姨今年54了，家住济南，平日里身材健朗，每天晚饭后都会到小区附近的公园走一走，而且很注意要保持“抬头挺胸”的姿势，也怕年纪大了驼背。
但每天这样运动下来，她慢慢开始觉得下背痛，休息了2天虽然有好转，但一去走路又开始痛，让她担心自己是不是骨头出了什么问题。于是在医院的一番检查后，医生在走路姿势上给了李阿姨一些建议。
一、抬头挺胸你做对了吗？大家都知道要抬头挺胸走路，但到底什么样的抬头挺胸才是健康的？很少人能真正做对。其实正确的抬头挺胸，不是真的把头抬高、把胸部挺起，而是当人习惯耸肩、驼背的时候的矫正口诀，所以当你没有上述问题，过度的抬头、挺胸反而就成了另一方面的问题。
正确的站姿、坐姿、走路姿势，都应该以「脊椎骨」为核心，想象头顶正中央有一根丝线往上提，身体的支撑来自往上提的力量，而全身肌肉是放松的；这时不用刻意抬头，视线也会自然的往前平视，脊椎骨也会是挺直的，更不需要刻意挺胸。
走路 驼背 关节疾病 健康 医生
在这样的情形下，耳垂、肩峰、躯干中间、髋关节、膝关节、踝关节应该是在同一条直线上，所以乌龟颈、圆肩、驼背、翘臀等，都是上交叉或下交叉症候群的问题。
二、为什么抬头挺胸会造成下交叉症候群？如果不是用整个身体的概念去抬头挺胸，而是把抬头跟挺胸拆解成单一动作，长久下来，因为胸部以上过度往前、受力不平均，骨盆也会被迫越来越往前，而臀部越来越往后翘来平衡，这时候很多人只觉得抬头挺胸还可以有翘臀，真好！却还没有发现自己姿势出了问题。
骨盆过度往前造成的下交叉症候群，除了抬头挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕妇、有啤酒肚的人也很容易有这样的问题；而臀部拉回平衡的力量，是来自第4、5节腰椎的弯曲，弯曲久了，脊椎间的缝隙变小、压迫到神经，自然会引起下背痛，再不处理，就会演变成腰椎的其他疾病。
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而长期这样的姿势也会造成肌肉力量的不平衡，比较紧绷的肌肉是保护髋骨的髂腰肌、还有腰椎第4、5节处的竖棘肌；较弱、无法配合施力的肌肉是腹肌群、臀大肌，所以可以透过一些训练跟矫正来帮助回到原本正确的位置。
三、如果有下交叉症候群，该怎么办？1.靠墙运动
整个人贴在墙壁上，双手上举，照着正确的站立姿势放松的站着，这时有骨盆前倾问题的人，腰椎部分应该无法碰到墙壁，就慢慢让自己的骨盆往后移动，休息几秒再往前，来回做10次，训练自己的身体感受骨盆正常的位置，但注意自己的动作一定要缓慢，以免受伤。
2.弓箭步
前脚脚掌踏地，大腿、小腿呈90度，后脚伸直，脚尖贴地，如果感觉困难，也可以改成小腿贴在软垫上，背挺直，双手扶在前脚的膝盖上。感受髋关节附近的肌肉在伸展、拉筋，慢慢松开，每30秒换一次脚，连续次数不限。
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3.躯干伸展
坐在椅子上，双脚打开比肩膀略宽，慢慢往下弯腰，双手从外侧握住双脚的踝关节，维持这个动作30秒，之后再慢慢松开手、起身，绝对不能猛地放开、起身，以免受伤。这个动作可以放松腰椎的竖棘肌，让腰部的受力不会这么多。
4.平板支撑
类似伏地挺身的准备动作，肘关节与肩关节在一条直线，脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样，但不用往下再起身。这个动作可以锻炼腹肌，让身体的受力逐渐回归平均，久而久之，不但不会有小腹，也能自然放松的站立。
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