五谷杂粮虽是减肥主食佳选之一。但是由于杂粮纤维含量高,口感粗糙,吃起来没有白米饭的香甜软糯。导致一些减肥人群索性就直接拒绝主食,只吃一些菜来达到控制体重的目的。
然而主食在人体所需的三大营养素中又是不可或缺的存在,长期不吃主食最开始会出现:头晕心慌、精神涣散、注意力不集中、口腔溃疡、脱发等症状,严重的会导致营养不良、胃肠疾病、免疫力降低、各种慢性疾病的风险等。更要注意的是还会,反弹~反弹~反弹~
因此,在减掉脂肪的同时收获健康,怎么能少得了主食的助力呢?
这篇文章给大家分享6款杂粮米饭的美味吃法,杂粮米饭相比于白米饭而言血糖生成指数更低,且含丰富的膳食纤维、还有更多的矿物质和B族维生素,真的很适合减脂期的朋友。
PART1、杂粮懒人饭
能量:156大卡/100g
主料:大米30g、燕麦20g、藜麦10g
配料:土豆100g、速冻玉米粒20g、速冻豌豆20g、胡萝卜50g、五花肉10g、香葱
调料:盐、生抽、黑胡椒
制作方法:
将淘洗干净的大米、燕麦、藜麦混合放入电饭锅,先加入平时煮饭的水量,再加入土豆、玉米、豌豆、胡萝卜。最后加入煸香的五花肉,放入1茶勺的食盐,轻微搅拌均匀。调到营养饭里的五谷饭键,煮好以后撒上适量的葱花和适量的黑胡椒轻轻拌匀即可。
营养解读:
燕麦含有丰富的维生素,包括维生素B1和较多的维生素E。维生素e具有抗氧自由基延缓皮肤衰老的功效,而充足的维生素B1让人不容易疲倦乏力。
藜麦富含高膳食纤维,增加饱腹感,预防便秘。胡萝卜富含丰富的β胡萝卜素,能抗氧化,对于保持女性的年轻很有帮助。
另外玉米含有大量镁元素,镁可加强肠壁蠕动,促进代谢废物的排除体外。同时玉米还含有丰富的脂肪和不饱和脂肪酸,有助于人体内脂肪与胆固醇的正常代谢,降低食物在体内的堆积储存。
PART2、五谷丰登杂粮饭
能量:108大卡/100g
主料:稻香米30g、大黄米25g
配料:糯米10g、绿豆10g、新鲜芸豆50g
制作方法:
将香米2杯,大黄米1杯,糯米1杯,绿豆1杯,新鲜芸豆1杯,洗净倒入锅中,放入适量的水。二十分钟后满屋飘香,米味醇香浓郁,配上已经准备好的菜肴,那是味蕾的跳动。
营养解读:
大黄米中含有丰富的不饱和脂肪酸。可降低血液粘稠度,改善血液微循环,提高免疫力,特别适合血脂紊乱的肥胖人群。
除此之外,不仅含有丰富的维生素E和膳食纤维,还含有各种微量元素,如铁、磷和铜等,可以在减肥的过程中预防贫血,脱发,乏力的发生,还能提高机体的代谢。
绿豆中含有的球蛋白和多糖,可以促进体内胆固醇在肝脏分解成胆酸,加快胆汁里胆盐的分泌,降低小肠对胆固醇的吸收。
新鲜芸豆,热量低膳食纤维高,还含有丰富的维生素C,吃芸豆对皮肤、头发都有好处,它可以提高肌肤的新陈代谢,促使机体排毒。可防止减脂过程中维生素的缺乏。
PART3、七彩五谷杂粮饭
能量:129大卡/100g
主料:苦荞米30g、紫米15g、燕麦10g、红豆10g
配料:糙米10g、高粱10g、薏仁米5g、亚麻籽油
制作方法:
将糙米、紫米、高粱、燕麦、苦荞香米洗净,泡水2小时,薏仁、红豆洗净,泡水12小时。将泡好的谷米倒入锅中,加适量水蒸煮至米粒熟软;熟透后,淋上少许亚麻籽油或橄榄油拌匀,即可配菜食用。
营养解读:
苦荞米中含有丰富的蛋白质、维生素、叶绿素及镁、铁、铜、钾等微量元素。
其中所含的黄酮类物质可以促进机体新陈代谢,加速人体代谢,可帮助减肥者提高代谢。而紫米和高粱米中含有丰富的B族维生素,可以有效的缓解疲乏倦怠
糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性,而且糙米中所含的碳水化合物被粗纤维包裹,在人体消化吸收慢,具有更好的饱腹感,有利于控制食量,从而帮助肥胖者成功瘦身。
PART4、时蔬海苔杂粮饭
能量:104大卡/100g
主料:红豆、薏米、紫米、大米、莲子、花生
配料:柿子椒、洋葱、鸡蛋、猪瘦肉、红椒、葱、盐、黑胡椒
制作方法:
首先将提前泡发好的莲子(莲心去掉)和红豆薏米洗净放入锅中,再加入洗好的大米和花生,上锅蒸,其次将洋葱、柿子椒和瘦肉丁、鸡蛋块炒出香味加适量黑胡椒和盐翻炒均匀备用,将提前剪好的海苔丝添入到米饭中拌匀,装盘即可食用。
PART5、松露杂粮煲仔饭
能量:115大卡/100g
主料:松露、大米、藜麦、小米、玉米碴
配料:葱、煲仔酱油
制作方法:
将洗好的大米和杂粮倒入电饭煲中,洗净浸泡30分钟,电饭煲预约煮饭时间。米饭剩10分钟成熟的时候,加入炒好的松露片放入、拌匀,继续蒸10分钟。米饭蒸熟后倒入葱花和酱油拌匀,菌香四溢的米饭,配上一碗鸽子汤,营养丰富,满足味蕾!
营养解读:
松露和小米中含有丰富的蛋白质、氨基酸等营养物质,能有效地提高人体的免疫力。玉米碴胚中含有亚油酸、卵磷脂、维生素A和E等物质,可使机体的胆固醇和脂肪降低。还含有较多的谷氨酸和维生素B,有健脑作用,能促进脑细胞呼吸,可避免减肥人群注意力不集中。
藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。
此外,藜麦不仅具有高蛋白,其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%,还是一种低果糖低葡萄糖的食物,能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。
PART6、南瓜杂粮饭
能量:95.8大卡/100g
主料:贝贝南瓜、大米、糙米、血糯米、薏米
配料:小米、红豆、鹰嘴豆、莲子
制作方法:
贝贝南瓜一个,外面刷刷干净,从靠上的部位切开去瓤,放入淘洗干净的糙米、粳米、紫红糯米,以及提前浸泡一晚的红豆、莲子和鹰嘴豆,放入蒸锅,大火上汽之后蒸二十分钟到半个小时即可!
营养解读:
南瓜中含有的多种氨基酸和丰富的多糖类物质,能够提升人体的免疫能力,南瓜中的果胶会结合人体内多余的胆固醇,从而降低人体对于胆固醇的吸收,南瓜中含有丰富的微量元素,尤其是钴元素,是所有蔬菜中钴含量最高的,而钴元素能够促进人体的新陈代谢。
薏米不仅含有高蛋白约12.8%,还含有丰富的维生素B族,矿物质,膳食纤维等,可以帮助提升代谢,减少胆固醇在体内堆积。
最后还得告诉你,杂粮米饭做对了不仅比白米饭健康,还健康。以上就是给大家分享的6款营养又美味的杂粮吃法,你们家的杂粮都怎么吃的呢?欢迎大家留言分享。