在众多长跑爱好者心中，跑完一场全程马拉松一直是一项令人向往的挑战。而在这个挑战中，将比赛时间控制在4小时以内，更是成为了诸多跑步爱好者的一个里程碑。
但是，全马跑进4小时真的有那么简单吗？这个成绩在整个跑圈的位置又是如何定位的呢？
马拉松4小时的含义
在马拉松跑者中，完成全程马拉松（42.195公里）的时间通常被视为衡量个人体能与耐力的重要标准。其中，跑进4小时被普遍认为是一项值得骄傲的成就，它不仅代表着跑者拥有超出一般休闲跑者的运动水平，更是一个界限，区别于业余和进阶运动员的标志。
以2024无锡马拉松大数据为例，全程马拉松项目总体平均成绩为3小时44分18秒。其中,男子和女子平均成绩分别为3小时39分02秒和4小时10分00秒。
（来源：2024无锡马拉松大数据分析报告）
这表明在一场典型的大型马拉松比赛中，能够跑进4小时的跑者处于整体参赛队伍的中上阶段，尤其是在女子组中，跑进4小时几乎可以被看作是一个分水岭。
这个成绩意味着跑者必须在整个比赛期间保持大约每公里5分41秒的均匀配速，这对于绝大多数业余跑者来说是一个较高的挑战。
达到这样的成绩，不仅需要跑者拥有良好的有氧基础耐力，还要求其具备一定的速度耐力，以及能够在长时间的训练中保持健康状态，避免伤病。
此外，合理的营养补给策略也是不可忽视的因素之一。好的营养策略可以帮助跑者在训练和比赛中保持能量水平和恢复速度，从而为跑进4小时奠定基础。
持续跑量的重要性
在马拉松训练中，持续的跑量是建立耐力和体能的基石。对于目标是跑进4小时的跑者来说，合理安排每周的跑量不仅能帮助提高有氧基础，还能提升速度耐力，是完成4小时全马的关键因素之一。
首先，合理的周跑量应该根据跑者的个人情况和基础进行调整。对于初学者或基础较差的跑者，建议从每周40公里开始，并根据体能恢复情况和训练效果，逐步增加跑量。在增加跑量的过程中，跑者应该注意身体的反馈，避免过度训练导致伤害。
