运动学指出，跑者在一周内进行的跑步应该包括长距离慢跑、间歇训练以及速度训练，以保持训练的多样性和有效性。其中，每周至少应该包含一次长距离慢跑（至少占总跑量的30%），帮助建立和维持耐力。
要记住，持续并合理的跑量对于达到4小时马拉松的目标至关重要。通过科学的跑量安排、多样化的训练方法以及合理的营养补充，跑者可以有效地提升自身的耐力和速度，向4小时成绩迈进。
有氧基础耐力
有氧基础耐力是马拉松跑步中最为重要的组成部分，它直接决定了跑者的持久性和耐力水平。对于渴望跑进4小时的马拉松跑者来说，建立扎实的有氧基础耐力是第一步也是关键步骤。
现在很多资深跑者会在训练中加入超慢跑来提升有氧耐力。
超慢跑，即以低于平时训练强度的速度跑步，可以大幅度减少运动时的伤害风险，同时有效建立有氧基础耐力。此种跑法能够帮助跑者长时间保持较低心率的运动状态，让肌体更有效地使用氧气，从而促进耐力的提升。
开始时，跑者可定位在最大心率的65%-70%进行超慢跑训练，通过这种方式，即便是长时间训练，也不容易感到过度疲劳。
训练建议：
1、保持稳定的呼吸与心率：在超慢跑过程中，注重保持呼吸的平稳与心率的控制是非常重要的。这不仅能帮助跑者更好地配合训练，还能有效地监控自我状态。
2、监控体感：通过对训练中的体感进行监控，能够更准确地判断自身的训练状态是否适宜。如果在训练过程中感到身体不适，应适时调整训练强度。
3、长期持之以恒的训练：有氧基础耐力的提升不是一蹴而就的，需要跑者持续而坚定的训练。根据个人时间和身体条件灵活安排训练频率和时长，建立一个长期而系统的训练计划是提升成绩的关键。
4、注意营养摄入和恢复：恢复期间的营养摄入对有氧基础耐力的提升同样重要。在增长的运动量下，合理的蛋白质、碳水化合物及电解质摄入，能够帮助身体更快恢复，优化训练效果。
通过持续地超慢跑训练和以上建议的践行，跑者的有氧基础耐力会逐渐提升，为挑战4小时全马奠定坚实的基础。
步频与步幅的优化
在马拉松训练中，提高步频和步幅是增速的关键。
步频指的是每分钟脚步的次数，而步幅是指每一步的距离。提高步频可以让跑步更经济、增加距离覆盖率，而通过增大步幅可以进一步提升速度。但值得注意的是，两者需要在不损伤跑步姿势的前提下逐步提升。
对于跑步新手而言，先从调整步频开始，是一个相对更安全、更易于实施的方案。增加步频时，可以从每分钟170步出发，逐渐尝试增加到180步或更高，但应避免过度追求高步频导致损伤。
实现步频提升的方法可以是听节奏较快的音乐，或是和步频较高的跑友共跑，这些方法能够在无形中提高步频标准。
