随着消费升级与健康生活的理念不断普及,人们对于主食的选择不再局限于大米、白面,燕麦、藜麦等全谷物成为市场上的健康担当,不论国内外皆受到名人热捧,成为“网红食品”,尽管价格较高,仍被许多三高人群、健身爱好者、减肥者视为优选主食。
但同样是谷物,燕麦、藜麦真的更加营养、健康吗?所有人群都适宜食用燕麦或藜麦吗?所谓“原产地”产品真的非一般,还是交了一笔智商税?
全谷物燕麦、藜麦确实更营养
燕麦、藜麦常被打上更营养、更健康的标签,从上表可以看出,它们在蛋白质、膳食纤维和维生素B族含量上确实比普通稻米更多。
广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼表示,燕麦和藜麦属于全谷物,指的是未经精细化加工或者虽经过碾磨、粉碎、压片等处理仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物;普通稻米经过加工处理后成为精制谷物,多为胚乳部分。与精制谷物相比,全谷物保留了天然谷物的全部成分,可提供更多的维生素B族、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。有研究结果显示,全谷物可降低2型糖尿病、心血管疾病、直肠癌等的发病风险,此外,燕麦具有改善血脂异常的作用。
但市面上一些产品将燕麦和藜麦“粗粮细作”深加工,其营养成分必然有部分流失;还有产品为了口感,添加糖分、奶精、植脂末等物质,如果追求健康,在选购时应加以注意。
胃肠道疾病患者不宜食用
燕麦、藜麦在营养成分上有可取之处,不过,并非所有人都适宜食用。夏燕琼指出,患有结肠过敏、腹泻、肠炎恢复期、伤寒、肛门肿瘤、咽喉部及消化道手术等各种胃肠道疾病的人群,需要限制膳食纤维的摄入量,不适宜食用包括燕麦、藜麦在内的粗粮。
对于网上流行的“最佳燕麦、藜麦烹饪法”,夏燕琼医生表示,全谷物的烹调方式各种各样,比如做沙拉、煮粥、煮饭、磨粉、制作五谷豆浆等,都不会影响营养吸收。但纯粹用粗粮制作的食物口感较差,所以市面上常见的粗粮加工食物中,其实粗粮含量较少。
夏燕琼还提醒,认为粗粮健康,一味以此为主食,排斥普通大米、白面同样不可取。她建议,主食应该注意粗细搭配,既能补充精制谷物中流失的维生素B族、矿物质、膳食纤维,也能使蛋白质更好地消化吸收。根据中国营养学会推荐,每天吃全谷物和杂豆类食物50g~150g,即相当于一天谷物摄入量的四分之一到三分之一。
选购时无需苛求品种与产地
同为网红,藜麦、燕麦也有“比拼”。藜麦源自南美洲印加地区,光环无数:美国国家航空航天局将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”,联合国粮农组织也推荐藜麦为“最”适宜人类的全营养食品,并将2013年作为国际藜麦年,以促进人类营养健康和食品安全。因此,诸多消费者也认为藜麦比燕麦更高级,更健康。
但对比成分不难发现,藜麦的蛋白质、脂肪、维生素E、磷、镁等含量高于燕麦,燕麦的碳水化合物、钠、锰含量高于藜麦,其他营养成分相差并不大。
燕麦和藜麦在我国皆有种植,但市面上国外产地的燕麦、藜麦价格更高,除了税费的原因,销售者常解释,国外的燕麦和藜麦“更营养、更健康”。消费者这是在交“智商税”吗?夏燕琼医生表示,同一种食品,因其品种、产地甚至是季节的不同,营养成分都会有所差异;即便是同一品种、同一产地、同一季节采收的食物,在营养成分中可能也会存在微小的差异。可以尽量选择品质优质、产地优良的应季食物,但不必过分苛求。只要做到均衡膳食、饮食多样,虽产地品种不同,一样对健康有益。
名称 水分g 能量kcal 蛋白质g 脂肪g 碳水化合物g 不溶性 硫胺素 核黄素
膳食纤维g (维生素B1)mg (维生素B2)mg
燕麦 10.2 338 10.1 0.2 77.4 6.0 0.46 0.07
藜麦(散装) 9.8 367 10.4 7.5 58.5 11.3 0.39 0.05
粳米(小站稻米) 12.9 346 6.9 0.7 79.2 — 0.04 0.02
籼米(标一) 13.0 348 7.7 0.7 77.9 0.6 0.15 0.06
(节选自《中国食物成分表·标准版第6版》,以每100g可食部计)
■新快报记者 陈思陶 通讯员 林惠芳
