李缨
首都医科大学宣武医院
营养科 副主任医师
01
不吃早餐对身体有哪些危害？
早餐提供的营养和能量对人体十分重要。经常不吃早餐不仅容易患消化道疾病、降低大脑功能，而且还容易患上肥胖症、糖尿病以及冠心病等。
除此之外，不吃早餐还容易引起体内的胆固醇增高。有研究表明，经常不吃早餐的人比吃早餐者的胆固醇高33%。长期还容易引发心脑血管疾病，所以不吃早餐是个不良的生活习惯。
划重点
02
你的早餐吃对了吗？
牛奶 鸡蛋——高蛋白缺碳水
早晨人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐补充能量。牛奶、鸡蛋富含高蛋白，但它们只能提供一部分能量补充，但由于缺乏碳水的摄入，人进食之后很快就会感到饥饿，对肠胃有一定的影响，并会间接影响人工作的效率和学习的效率，对儿童影响尤其大。
健康吃法：早餐如果食用牛奶和鸡蛋，建议同时搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量，这类谷物类食物可使身体得到足够的碳水化合物，并有利于牛奶吸收。
清粥小菜——高钠缺营养
清粥小菜虽没有油脂高的问题，但没有蛋白质的摄入，同时配粥的酱菜含盐量较高，且加工食品添加防腐剂，常吃易伤害肝、肾。同时也不推荐只喝白米粥，因为白米粥会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌，反而令脂肪囤积，不利于减肥，而且白米粥缺乏营养。
健康吃法：早餐选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱腹感。早餐吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质。最好加盘炒青菜，营养就会很均衡。
牛奶面包——油和糖都不少
很多人为了追求口感，会选择一些有味道、加糖的甜牛奶，经常吃甜食不仅会增加消化负担，同时对身体健康也不利。面包不论咸或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥面包或奶油面包，热量也比较高。
健康吃法：早餐不选择夹馅或是起酥面包，其热量、油脂量比起白面包更高。早餐若想吃甜面包，可以选择全麦吐司抹1小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。
烧饼油条——油脂高营养少
一个烧饼的热量约为230卡~250卡，其中约25%的热量来自脂肪。油条属于高温油炸食品，不仅油脂偏高、热量也很高，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，属于低营养食物。
健康吃法：如果早餐是烧饼油条，那么当天的午餐、晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。由于早餐缺乏蔬菜，另两餐要多补充，或者选择夹青菜的烧饼。建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的清豆浆，或只加少量的糖，以免吃进过多的糖。
饼干零食——高糖高油高热量
饼干是烘焙食品，热量通常较高，吃多了会使机体摄入过多能量。如果未增加运动量，进行及时代谢，有可能造成肥胖的情况。而零食属于高热量、高糖、高油的食物，不建议经常吃，更不建议当早餐吃。
健康吃法：不要用零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果当天的早餐太干，可以加上一根黄瓜，或配上一杯果汁。
03
专家推荐的营养早餐有哪些？
虾仁粥 鸡蛋菜饼
用少量油将姜丝爆香，然后把虾仁炒熟，放入煮好的小米粥、白粥或杂粮粥中，继续煮1分钟～2分钟虾仁粥就做好了。
再将打散的鸡蛋中放入面粉、绿叶蔬菜、胡萝卜，做成鸡蛋菜饼，搭配虾仁粥一起吃，营养又好吸收。
自制汉堡包 牛奶
肉馅中加入面包碎、少量盐、洋葱、胡椒，搅拌均匀后做成肉饼，夹上面包片，配上一杯牛奶，早餐就完成了。
你吃对早餐了吗
1. 经常不吃早餐容易患消化道疾病、肥胖症、糖尿病、冠心病、心脑血管疾病等。
2. 牛奶 鸡蛋——高蛋白缺碳水、清粥小菜——高钠缺营养、牛奶起酥面包——油和糖都不少、烧饼油条——油脂高营养少、饼干零食——高糖高油高热量
3. 专家推荐的营养早餐：虾仁粥 鸡蛋菜饼、自制汉堡包 牛奶
来源： CCTV生活圈
