以下是一套适合春季的日常养生食谱，遵循“均衡营养、清淡易消化、食材多样化”原则，包含一日三餐的具体食谱及制作过程，适合家庭日常制作：
一、早餐：健脾养胃，开启活力一天
【山药枸杞杂粮粥 菠菜鸡蛋卷 蒸南瓜】
食材（2人份）：
• 杂粮粥：小米50g、燕麦30g、山药100g（去皮）、枸杞10g、红枣2颗（去核）
• 菠菜鸡蛋卷：菠菜100g、鸡蛋3个、盐少许、橄榄油5ml
• 蒸南瓜：贝贝南瓜1/2个（约200g）
制作过程：
1. 杂粮粥：
◦ 小米、燕麦洗净，加水1000ml放入电饭煲，选择“煮粥”模式；
◦ 山药切小块，红枣撕成小片，待粥煮至半熟时加入，煮30分钟后放入枸杞，再煮5分钟即可。
2. 菠菜鸡蛋卷：
◦ 菠菜焯水1分钟（去除草酸），挤干切碎；
◦ 鸡蛋打散，加少许盐和菠菜碎搅匀；
◦ 平底锅刷薄油，小火加热，倒入蛋液，转动锅使蛋液均匀铺开，凝固后从一端卷起，切成段即可。
3. 蒸南瓜：
◦ 南瓜去皮切块，放入蒸锅，水开后蒸15分钟至软烂。
二、午餐：补虚益气，均衡能量
【香菇炖鸡 清炒芦笋百合 糙米饭】
食材（2人份）：
• 香菇炖鸡：土鸡半只（约500g）、干香菇8朵、生姜3片、葱段、料酒10ml、盐少许
• 清炒芦笋百合：芦笋200g、鲜百合100g、胡萝卜50g、盐少许、橄榄油10ml
• 糙米饭：糙米100g、大米50g
制作过程：
1. 香菇炖鸡：
◦ 土鸡剁块，焯水去血沫（加姜片、料酒），捞出洗净；
◦ 砂锅中加水1500ml，放入鸡块、泡发的香菇（水留用）、姜片、葱段，大火烧开后转小火炖1.5小时；
◦ 加盐调味，再炖10分钟即可。
2. 清炒芦笋百合：
◦ 芦笋去根部老皮，切斜段；胡萝卜切片；鲜百合掰开洗净；
◦ 热锅冷油，先炒胡萝卜片1分钟，加入芦笋段翻炒2分钟，再放百合、少许盐，翻炒1分钟至百合半透明即可。
3. 糙米饭：
◦ 糙米提前浸泡2小时，与大米混合洗净，加水（水量比白米饭多10%），用电饭煲煮熟。
三、晚餐：清淡润燥，助力睡眠
【莲子百合瘦肉粥 凉拌木耳黄瓜 蒸山药】
食材（2人份）：
• 莲子百合瘦肉粥：大米80g、莲子30g（去芯）、干百合20g、猪瘦肉100g、姜丝少许、盐少许
• 凉拌木耳黄瓜：干木耳15g（泡发）、黄瓜1根、蒜2瓣（切末）、生抽5ml、香醋5ml、香油3ml
• 蒸山药：铁棍山药2根（约200g）
制作过程：
1. 莲子百合瘦肉粥：
◦ 大米洗净，莲子、百合泡发30分钟；瘦肉切薄片，加少许盐、淀粉腌制10分钟；
◦ 锅中加水1200ml，放入大米、莲子、百合，大火烧开后转小火煮40分钟；
◦ 放入瘦肉片、姜丝，煮5分钟至肉片熟透，加盐调味即可。
2. 凉拌木耳黄瓜：
◦ 木耳泡发后焯水3分钟，过凉水沥干；黄瓜拍扁切块；
◦ 所有食材放入碗中，加蒜末、生抽、香醋、香油拌匀，静置5分钟入味。
3. 蒸山药：
◦ 山药去皮（戴手套防过敏），切段放入蒸锅，水开后蒸20分钟至软。
四、养生食谱搭配原则
1. 食材选择：
◦ 春季重点：多吃健脾疏肝的食材（如山药、莲子、百合、菠菜、香菇），少吃辛辣油腻（防肝火）。
◦ 均衡搭配：每餐包含“主食（杂粮为主） 蛋白质（蛋/奶/瘦肉/豆类） 蔬菜（深色绿叶菜优先）”。
这套食谱简单易操作，兼顾营养与口感，适合长期作为日常养生餐参考。坚持规律饮食，搭配适量运动和充足睡眠，养生效果更佳～
,
