tips：
● 腹部收紧，颈椎放松，调动核心区域的肌肉群；
● 上面的脚要用力回勾，下面的脚背下压充分伸展。
第三步
◇ 右腿蹬直的时候，将右脚由勾脚变为绷脚。呼气的同时，保持右腿伸直逐渐下落。
◇ 右腿下落过程中，左脚由绷脚变为勾脚，缓慢向上蹬出去。右腿落至最低点，弯曲膝盖拉向胸口，这时左腿刚好向上90度。
tips：
● 右腿下落左腿向下是同时进行的，向下的时候绷脚，向上的时候勾脚，要注意勾脚绷脚之间的切换；
● 腿下落至自己能承受的高度，15度-30度对于核心的控制要求更好，燃脂效果也最好；
● 保持自然的呼吸，不要憋气。
第四步
◇ 切换双脚的状态，左脚由勾脚变为绷脚，缓慢下落。
◇ 右脚由绷脚变为勾脚，弯曲膝盖缓慢向回拉向腹部，顺势向上蹬直至垂直90度。
tips：
● 练习过程中，越慢越好。越慢就越能够锻炼到深层的肌肉；
● 如果仰卧的空中蹬自行车不舒服，可以采取坐姿的空蹬自行车，练习方法一致。
第五步
◇ 重复第二步到第四步，保持均匀的频率，控制好核心。
◇ 30个一组，每天可以练习3-5组。
◇ 做完之后，可以倒着蹬，重复练习。
tips：
如果身体发抖，可以稍微休息一下，放松肌肉，再继续练习；
少量多次，没有练习过的切忌不要过量，给身体一个缓冲期，逐渐加量；
练习过程中，往下落往回收的时候绷脚，往上蹬的时候是勾脚。
第六步
◇ 做完所有的练习之后，选择手抱膝式，前后左右轻轻滚动下后背。
◇ 双腿伸直，平躺放松。
