这个动作有助于增加孕妇骨盆和腰部肌肉耐力，活动脊柱，减轻腰部疼痛的功效。慢慢双膝跪地，身体前倾，双手撑地，距离与肩齐宽，吸气时，抬起头部，腹部下压，抬起下巴和肩膀，像一头骄傲的公牛。呼气时，慢慢垂下头部，手部用力撑地，胸部和腹部提起，下颚尽可能接近胸部，这是猫式，重复猫式和牛式5次。
3、站姿猫式
这个动作上上面的猫式类似，只是站立完成动作。只是双手不再撑地，而是双手放在自己的膝盖上。其他动作一样。这个动作有助于增加脊柱的灵活性，增加腰部肌肉的血液循环和力量。重复10次。
4、桥式
这个动作可以增加局部肌肉的韧性和弹性，缓解肌肉疲劳引起的腰疼。注意孕后20周不可再练习这个动作。
孕妇平躺在在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，屈膝。吸气，手臂和脚部用力，将腹部抬起，用脚、肩部、手臂支撑身体5秒，恢复躺姿。做5次即可。
5、狗式俯身
这个姿势可以很好的抻拉背部肌肉，延伸脊椎，增加足部肌肉、股四头肌、股三头肌的延展性。
妈妈站立在瑜伽垫上，俯身用手撑地，双腿屈膝分开，略宽于肩。吸气时，伸直双腿和手臂，感觉腿部和后背肌肉的拉伸。呼气时，慢慢弯曲膝盖，放松。重复5次。注意，*后33周不能再练习这个动作。
6、婴儿式
