第一个动作：首先我们先躺在垫子上，然后我们把上半身用小臂支撑起来，我们的大臂和地面大概是垂直的，然后把我们的双腿伸直了也抬起来，这个时候我们的双腿是通过腹部的发力来保持住的，让我们的肚脐去找脊椎，让我们的腿做上下剪刀，让双腿大大地打开。我们每做一下都应该能够感受到下腹的发力。注意我们做的时候不要耸肩，这样会造成我们颈部和肩部的肌肉紧张，我们用下腹发力把腿抬起来做动作即可。我们今天所有的动作都是针对下腹的，循序渐进。
第二个动作：同样的和上一个动作一样，我们的小臂支撑身体，双腿离地，把我们的双腿向前伸直然后向内卷再向上伸直，同样的要使用我们的下腹去发力让我们的双腿进行动作。向内卷的时候要把气吐尽，然后腿向下伸直的时候，不要去靠住垫子，但是前期做的时候如果觉得比较困难的话可以稍微靠一下，但是当我们的力量练起来之后就不要再依赖垫子了。这个动作我们重复做8次。
第三个动作：接下来的动作是上一个动作的进阶版，让我们把支撑身体的手臂拿起来，让我们的后背靠住垫子，但是上背要抬起来，双腿不落地再伸直，把我们的双臂伸直到与地面平行。开始动作时我们把一条腿屈膝然后向上抬起，让膝盖去够我们的头部，然后我们的双手围住抬起的大腿在前端击掌，手要拍16次。这个动作我们保持均匀呼吸就可以了。
第四个动作：下面这个动作是卷腹抬腿，对我们的下腹的锻炼真的很强烈，还需要用到比较强的力量。让我们先躺在垫子上把上半身贴近在垫子上，然后双手自然放在身体的两边，把我们的双腿伸直了抬起到和地面大概平行的位置，然后用我们腹部的力量进行卷腹把我们的双腿尽量地向上向后抬起，我们的腿举得越高越好，尽量让我们的下背部都离开地面，恢复的时候腿不要落下，还要保持一个向上的状态。举起来的时候呼气恢复的时候吸气来做8次。
