运动后的心率最好不超过多少,运动强度与脉搏对照表

如今，人们运动健身的意识越来越强，跑步、游泳、打球、广场舞、瑜伽等运动项目逐渐成为人们日常生活中的一部分。但不少经常运动的人也会出现一些小伤小痛，严重的甚至会出现骨、关节、韧带、肌肉、心血管方面的损伤。天津市资深运动教练张炜提示，科学合理运动才能减少、避免运动损伤。

运动前准备活动做得不好、运动时动作不规范、运动强度过大、运动缺乏规律性、运动场地不安全、对小伤小痛不在意，都是造成运动损伤的典型原因。

运动之前一定要注意充分热身。如果不热身就开始运动，身体突然承受较大的运动量，会使肌肉不能随着身体的运动及时收缩，导致关节和韧带被迫承受较大的作用力，容易造成关节损伤、肌肉或韧带拉伤等伤害。运动前热身会增加肌肉血流量，使肌肉提前适应运动状态，为运动做好充分的准备。进行热身时，人们可以先慢跑10至15分钟，让身体热起来，然后对肌肉进行拉伸，才不容易在运动中受伤。

运动姿势要规范。规范的运动姿势可以使身体有效发力。运动姿势不正确，会使身体某些部位受力过大。如跑步时步幅过大或过小、身体后仰等不正确的姿势，会令肌肉得不到有效的收缩和伸展，很容易造成运动后身体某些部位酸痛。在进行有危险性的运动或做易摔倒的动作时，更要注意做好保护措施。

合理运动，控制好运动强度。不少人认为，运动得“快”“多”“猛”才能达到好的锻炼效果。比如，有些喜欢跳广场舞的中老年人就认为动作幅度越大、跳舞的时间越长，锻炼的效果越好。实际上，广场舞虽然运动强度不大，但动作多，跳舞者一次跳一个小时甚至两个小时以上，对关节磨损较大。老年人，特别是患有骨质疏松的老年人，运动强度过大则不利于健康。另外，对于体重较大的人来说，跑步会对身体关节、韧带产生很大的损伤。如果运动强度和运动量超过了身体所能承受的限度，运动者的心率会急剧上升，并在运动后出现明显的肌肉酸痛等症状，严重者甚至会因肌肉受到强力挤压或过度使用出现溶肌症，也就是俗称的“肌肉溶解”，进而会引起肾脏损伤，危及生命。所以并不是运动强度越大越好，也不是任何运动项目都适合任何人。盲目运动不仅起不到强身健体的作用，反而会带来损伤。

运动者要根据自身情况，选择适合自己的项目，必要时可咨询医生或运动专业人士，然后根据身体反应从“慢”“少”“轻”开始，逐步增加运动强度，让身体的肌肉、韧带、关节软骨等有一个适应过程。每周可进行3至5次中等及中等以上强度的身体运动，累计150分钟以上。年轻人可以每周或每隔一周少量增加运动量；年龄大或身体不太健康的人，可以间隔2至4周增加一些运动量。

运动后的拉伸也很重要。运动会使肌肉处于紧张状态，运动后肌肉中会存储乳酸和一些代谢物，需要通过拉伸运动将代谢物排出体外，帮助肌肉得到伸展和恢复，缓解肌肉酸痛。出现损伤后，应及时科学处理，如果两三天仍然没有缓解，就要及时就医，以免耽误治疗。（记者刘波）

来源： 今晚报