练肌肉一周锻炼几次,练肌肉一周锻炼几次最好

首页 > 社会 > 作者:YD1662025-07-18 03:30:02

练肌肉一周锻炼几次,练肌肉一周锻炼几次最好(1)

  一周3到6次左右,下面是计划。

  做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

  第一天

  胸部:哑铃卧推 4组

  哑铃飞鸟 4组

  俯卧撑 4组(数量20到30个)

  肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

  弯举 6组

  腹肌

  第二天

  腿部:深蹲 6组

  箭步蹲 4组

  提踵 6组

  肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

  窄距俯卧撑4组

  哑铃颈后臂屈伸 4组

  腹肌

  第三天

  背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

  哑铃划船 4组

  肩部:推举 4组

  前平举 4组

  侧平举 4组

  腹肌

  第四天休息

  其他动作练完后再练腹肌

  腹肌:两头起 4组

  仰卧举腿 4组

  卷腹 4组

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

  是练三天休息一天的循环重复

  饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

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