跑半马如何分配速度,半马跑130全程配速怎么安排

首页 > 生活 > 作者:YD1662023-10-31 14:10:17

先看看深圳的马拉松有多卷:

11月5日 光明马拉松

11月26日 南山马拉松

12月3日 深圳马拉松

12月10日 龙华马拉松

12月17日 龙岗马拉松

12月31日 宝安马拉松

1月1日 大鹏马拉松

这是非得要凑成非常6 1吗?

跑半马如何分配速度,半马跑130全程配速怎么安排(1)

现在光明本周开跑、南山、深圳、宝安都已报名结束!龙华、龙岗、大鹏待报名或者报名中,喜欢跑步的你可如果已经有中签,就好好准备备赛吧,如果没中,龙华、龙岗和大鹏的可以多关注下报名信息。

那么如果你中了一场半马,该怎么准备比赛呢?

跑半马如何分配速度,半马跑130全程配速怎么安排(2)

半马的距离:21.0975km,如果你是5分配速跑完,要用时1小时45分钟!如果6分钟配速跑完,就奥2小时17分!持续的跑步2个小时左右,这么长的时间对身体、耐力都是一个极大的挑战,所以,我们一定要提前准备。

准备一场半程马拉松比赛,建议从装备、备赛训练、赛前状态来综合准备起来。

首先是装备:

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我参赛的时候会带两双鞋子,一双跑鞋、一双拖鞋!跑完赶紧把跑鞋脱下来换上拖鞋放松下。

跑鞋基本在赛前都跑过几次长距离,10公里、半马都有跑过,确保不磨脚。

同时参赛当天我都是拿一双新的跑步袜,穿上之后再穿上鞋子,各种的热身蹬踏测试,确保穿着舒服。

还有,我们都会带着自己的手机,拿手里面跑肯定不舒服,建议要入手一个腰包,腰包的带子要那种款的,有弹性的(我截图个自己购买腰包的图片给参考),这样手机往腰包里一放,迈开腿、甩开胳膊,开跑吧。

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不一定是这样的款式,但是带子一定要款的、松紧的

所以,装备三件套:跑鞋 跑步袜 腰包

第二是训练:

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半马21km,参考我的全马备赛计划,安排个6周准备计划吧

第一周周末 10km

第二周周末 15km

第三周周末 20km

第四周周末 20km

第五周周末 10km 拉速度

第六周周末 参加比赛

整体就一个目标:跑半马,至少日常身体已经适应了这个跑量,比赛的时候咱才可以小突破下。

如果日常就跑个5-10km,突然一个周末参加了场半程马拉松,那对身体就是负担和损伤了。

第三是赛前心态:

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不就是个半程马拉松吗?但是被一些跑友带着难免会有些兴奋,咱们按照下面的节奏来安排应该没问题:

1、 赛前前一天,轻松慢跑个10公里,放松,保持状态

2、 赛前前一晚,提前准备好参赛的用品,包括鞋子、袜子、腰包、号码布、参赛服装等

3、 比平日要早一点上床睡觉,很多比赛都是7点半就开跑啦,预估7点就要到,所以需要早睡早起床。

放松 早睡早起 准备有序,就开开心心的去跑个半马吧。

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