人体的八大“劳模关节”(颈椎关节、肩关节、肘关节、腕关节、手关节、髋关节、膝关节以及踝关节),你的运动全靠它们的协调支持。一旦关节衰老,你就要开始经受漫长的慢性疼痛。趁为时未晚,采取多种措施减少对关节的损害,减慢关节老化的速度,认真学习身体八大关节的具体保护和保养方法。
颈椎关节颈椎是脊椎最上面的7块椎骨,很灵活,可一旦受损伤,就会变得非常僵硬。在我们看电脑、熨衣服的时候,都会让身体向前弯曲,给椎间盘造成压力,进而加重颈椎关节僵硬,所以办公时最好不要长时间低着头。
脊椎:脚跟、臀部、肩膀、后脑勺贴墙站,踮脚,高举双手,手臂贴墙,保持 30 秒。
肩关节肩膀平时不会承受重量,因此肩关节磨损的概率较小,最大的危险来自运动损伤。当肩关节出现问题时,起初的症状为洗头等动作发生困难,随之而来的症状就是肩膀疼痛、僵硬。
肩关节:背部贴墙,双臂伸直侧平举,手掌向外,向上轻微抬 15 度,然后缓缓回到初始位置。
肘关节举重物会导致肘关节损伤,做伸臂和旋转这样的动作,也会拉伤肘关节附近的韧带。“网球肘”或“高尔夫肘”都是因反复用力做肘部运动造成的。
保养方法:使用电脑时,鼠标最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。每天做弯曲伸直手臂的动作10次,可以让肘关节周围的肌腱和韧带保持柔软。避免经常抓举过重物体以及反复快速伸臂旋转动作。
腕关节和手关节手指的关节比腕关节更容易发生磨损,尤其是那些长时间做手工活的人,比如织毛衣的女性常常会觉得大拇指根部疼痛。
保养方法:最好不要让手长时间保持同一姿势,经常做做抓握动作,或者一手握拳,另一手抱住拳头,左右上下活动手腕。活动越多样化,对腕关节和手关节的保护越有利。
髋关节走路或站立时,髋关节承受整个上身的重量,它是所有承重关节中活动幅度最大、磨损最厉害的关节。一般人到45岁以上,男女都会出现不同程度的髋关节问题。要护好髋关节,增强髋关节周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。
髋关节:一侧膝盖弯曲,放在小凳上,膝盖向前,慢慢弯腰俯身,拉伸大腿后侧肌肉。
膝关节在全身关节中,膝关节是第二易磨损的关节。要护好膝关节,必须让自己的双腿肌肉更强健,如果腿部肌肉没力气,跑步或走路时,膝关节就会反复受到冲击,导致软骨磨损。
保养方法:运动前充分热身,尤其是平时不爱运动的人,偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。减肥也可缓解体重对膝关节的压力。平时多做抬腿运动,捡重物时则要避免靠膝部支撑。
膝关节:背部挺直靠墙,双脚开立,向前迈一步。打开膝盖,上半身贴墙往下坐,膝盖弯到 90° 的时候,保持 30 秒。
踝关节走路或跑步时,踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝关节炎。
保养方法:鞋子的最佳鞋跟高度为1.3~3.8cm,尽量不要长期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝关节操锻炼,保持坐姿,脚尖上下运动10次,然后再顺时针和逆时针转动脚尖,早晚各做一次。