高血压影响着全球十几亿人,每年相关死亡人数可达千万,是导致居民死亡的主要危险因素。在一些发达国家中,18岁以上成人高血压患病人数占比可超三分之一,但50%左右的居民,却并不知晓个人的高血压病情。
由于高血压会使居民面临更高的心脏病发作及中风风险,所以定期关注个人的血压状况也就非常重要。对于健康人群,多久查一次血压?有说1年,有说半年,也有说3个月的。现在条件好了,也方便了,建议一般健康居民至少每隔3个月,就量一量血压。
面对高血压这一全球性健康挑战,除了药物治疗等,生活方式改变中的有氧运动和动态阻力运动,就不失为一种安全有效的辅助降血压策略。
近期,澳大利亚新南威尔士大学学者发表在《Hypertension Research》杂志上的最新研究表明,等长抗阻训练可有效降低高血压患者的诊室测量血压。
先了解下等长抗阻训练,这是一类力量训练,期间肌肉静态收缩,肌肉产生力量但不改变长度,不伴关节活动,比如推墙、握拳、上下肢等长训练等,这与传统的俯卧撑、深蹲等力量训练有所不同。
当前,一些国际高血压指南并不推荐等长抗阻训练,主要是出于安全性考虑,等长抗阻训练期间,可能会出现血压的明显升高。
不过,该最新研究的作者认为,等长抗阻训练是安全且有效的。研究最终纳入24项研究中的1143例患者,平均年龄56岁,女性占比56%。
图1. 合并结果表明,65岁以上及以下人群中,等长抗阻训练均可显著降低诊室收缩压
结果表明,与对照组相比,坚持等长抗阻训练的高血压患者,收缩压、舒张压分别相对降低了6.97 mmHg、3.86 mmHg。同时,中心收缩压、中心舒张压(主动脉血压)等指标也均显著降低。24小时动态血压收缩压相对降低了2.77 mmHg,但无显著差异。
另外,安全性方面,在等长抗阻训练组患者中,并未发生任何严重不良事件。
既安全又有效,这对部分不便进行有氧运动或动态阻力运动的中老年人来说,可谓一大福音,同时还能节省运动时间。
研究者也提供了一种最简单有效的等长抗阻训练——手握训练,患者握拳,并在规定时间内以一定的强度挤压。
最后,该研究发现虽好,但不同强度与类型的等长抗阻训练,尚有待随机对照试验作验证,以进一步明确其安全性。
所以,对于行动方便的高血压患者,建议仍以有氧运动为主,可以组合这类等长抗阻训练。对于行动不便的患者,可以在一定强度内试试这类运动,也不麻烦,每天12分钟,每周2-3天即可有一定效果。
主要参考文献:
Harrison J. Hansford, et al. The effectiveness and safety of isometric resistance training for adults with high blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Hypertension Research. Published: 12 August 2021