今天周末了，我想不少人都会有和朋友聚餐吃饭的计划。或者各种节假日，都免不了吃吃喝喝。每当我们大吃一顿后，都会感觉自己“胖”了不少。那么一顿暴食，或者大吃大喝后，第二天到底会不会长胖？如果胖，会胖多少呢？
简单跟大家说说的答案。基本上不会马上长胖，因为，我们的身体有一些机制，能够防止我们吃进去的所有热量都储存为身体脂肪。这些机制主要涉及到：
- 更高的食物热效应
- 每种营养素储存为身体脂肪的能力不同
- 你（可能）动得更多了
- 你没有吸收所有吃进去的热量
下面我每一项都来简单说一下。
更高的食物热效应
当你吃东西时，你的身体会消耗能量来消化和吸收食物，这个过程称为食物的热效应（TEF）。
研究表明，TEF大约占每日总能量消耗的10%[1]。也就是说，你每摄入100大卡的热量，就有差不多10大卡的热量用来消化吸收你吃进去的食物。你通过食物热效应燃烧多少能量，主要取决于这一顿食物的多少和食物的组成。
蛋白质的TEF最高，在20-30%。碳水化合物其次，在5-10%。脂肪的TEF最低，只有0-3%。也就是说，富含蛋白质和碳水化合物的饮食会比高脂肪饮食带来更大的TEF。
另外，食物的加工程度也会影响TEF。比如，2010年的一项研究发现，一顿含有白面包和美国奶酪的饮食提高了TEF大约10%，而一顿含有全谷物面包和切达干酪的饮食提高了TEF大约20%[2]。（注：切达干酪是一种坚硬的英国奶酪，而美国奶酪是一种光滑的奶油状加工奶酪，后者加工程度更高。）
另外一项研究也发现，在6周的时间内，当受试者用全谷物代替精致谷物时，他们额外燃烧了92卡路里[3]。
因此，假如你多吃了1000大卡，这其中的100大卡就会用来消化吸收食物。如果这1000大卡还富含蛋白质和碳水化合物，并且主要都是全食物，你可能还会额外燃烧50-100大卡的热量。
每种营养素储存为身体脂肪的能力不同
你吃进去的食物有多少卡路里储存为身体脂肪，取决于这些卡路里有多少来自蛋白质、碳水化合物或者脂肪。这是因为，并不是所有的营养素在身体里都有相同的代谢途径。
蛋白质几乎都用来修复、构建和生产新的细胞、激素和身体里的其他分子，额外的在肝脏中作为燃料燃烧。碳水化合物主要以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，分别是肌糖原和肝糖原。
如果你的肌肉含量高，那么你还会比普通人储存更多的肌糖原。与许多人认为相反的是，碳水化合物也很难直接变成脂肪。而脂肪在化学上与身体脂肪非常相似，因此身体更喜欢将饮食里的脂肪储存为身体脂肪，并且将蛋白质和碳水作为及时的能量使用。
但是，当你吃过多的碳水化合物或者蛋白质时，你还是会长胖，只不过机制与吃脂肪不一样。
至于酒精，身体会马上燃烧掉，因为身体没有位置储存它，也永远不会储存为身体脂肪。然而，此时身体燃烧吃进去的脂肪比例变少了，也就更多地储存为了体脂肪。
总而言之，吃脂肪是最胖人的，因为它直接变成了身体脂肪储存起来。
你（可能）动的更多了
我们通常认为一些人“代谢快”，吃很多东西都不容易胖，这实际上不是代谢的原因，而是他们的活动水平会在过量进食后发生改变。
研究表明，一些人在过量进食后会自发地且无意识地动得更多，这种活动的提高会帮助他们每天额外燃烧700大卡的热量[4]。
也就是说，如果一群人都多吃了1000大卡的热量，有的人可能会通过改变活动水平来抵消四分之三。这就是我经常提到的非运动消耗（NEAT），人与人之间的差别非常大。
不幸的是，当过量进食后，女性提高的NEAT水平会比男性低[4]。这也是为什么我说，你（可能）动得更多了，因为并不是所有人的反应都一样。
你没有吸收所有吃进去的热量
一些食物，尤其是富含膳食纤维的食物，通常没有被完全消化吸收。此外，这些高纤维食物还会干扰脂肪的吸收，意味着会有更多都会随着粪便排出体外。
当然了，这是很小一部分的原因。我们的身体还是非常擅长吸收食物里的热量，大约有95%都会在消化中吸收。
总的来说，暴食后的第二天不会马上长胖。你消化吸收食物会消耗部分热量，你也会改变活动水平来抵消掉部分热量。
为什么暴食后的第二天早上体重会增加好几斤
原因主要涉及到以下三点：
- 吃了很多食物，还没有完全消化吸收，部分存在肠道中占了重量。
- 吃了很多的碳水化合物，而1g碳水化合物会结合3-4g的水分，让身体储水。
- 吃了很咸的食物，也就是钠摄入量提高了，也会让身体储水，导致体重增加。
当你恢复到正常饮食时，增加的体重就会慢慢消失。然而，如果你隔三差五的大吃大喝，那么肯定就会长胖。让你胖的并不是某一顿的过量进食，而是高频率的过量进食，这样势必会让一段时间内的摄入大于消耗，从而导致体重增长。
参考文献：
[1]Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5.
[2]Barr, S. B., & Wright, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research, 54
[3]Philip Karl, J., Meydani, M., Barnett, J. B., Vanegas, S. M., Goldin, B., Kane, A., Rasmussen, H., Saltzman, E., Vangay, P., Knights, D., Oliver Chen, C. Y., Das, S. K., Jonnalagadda, S. S., Meydani, S. N., & Roberts, S. B. (2017). Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(3), 589–599.
[4]Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science (New York, N.Y.), 283(5399), 212–214.
