来源：【大河健康报】
免疫力的提升可少不了蛋白质，对于爱吃肉的人来说，补充蛋白质可太简单了。
但对于素食爱好者来说，蛋白质的来源只有豆类。
那么肉类和豆类它们富含的蛋白质有没有区别？哪种蛋白质更好？
01、多吃植物蛋白可延长健康寿命2024年1月，哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。
研究发现：与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。
而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。
这项研究共纳入了4.8万名健康参与者，他们年龄在38~59岁之间。收集他们日常蛋白质摄入的情况，包括总蛋白质、动物蛋白质、乳制品蛋白质和植物蛋白质。研究分析了蛋白质摄入量以及类型与健康到老之间的关系。
结果发现：植物蛋白质与健康到老的可能性呈正相关，每增加3%的植物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性增加46%，而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。
植物蛋白对比动物蛋白有哪些优势？好在哪里？
01、不含胆固醇
胆固醇偏高、有心血管疾病的人往往医生都会让他们少吃胆固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因为不含有胆固醇。因此，植物蛋白质可以减少高胆固醇患者的胆固醇对心脏的不利影响。
04、避免乳糖不耐症
患有乳糖不耐症的人难以消化牛奶中的乳糖，经常喝牛奶后会出现肠胃不适。因此，无乳糖的植物性蛋白质可以避免这类问题的出现。
植物蛋白质也有“短板”
世上没有十全十美的事物，植物蛋白质也存在一些“短板”。
比如相比起动物蛋白质，多数植物蛋白消化率比较低、氨基酸种类不够丰富、植物蛋白质的营养价值不如动物蛋白质高等，因此两者其实不能完全相互代替。
植物蛋白食物种类不少，哪种更优质呢？
有研究针对植物蛋白的消化性、营养能不能满足人体对于必需氨基酸的需求，对这些植物蛋白食物进行了一个排序。
05、第五名小麦、花生
小麦和花生中蛋白质的氨基酸吸收率评分并不高，数值越高意味着蛋白质的品质越优。
小麦和花生中蛋白质的含量在12%左右。
综合来看，虽然小麦和花生的蛋白质含量比较高，但营养品质相对较低。
04、第四名荞麦、鹰嘴豆
荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。
这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦、大米等谷物中缺乏的赖氨酸，所以通过这些杂粮杂豆与我们常见的谷物作为主食来一起混合食用的话，是可以补足我们谷物里缺乏的氨基酸，从而得到更全面的植物蛋白营养。
03、第三名藜麦
藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。
最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸。
这也是为什么藜麦的蛋白质吸收率略低于荞麦，但专家仍然把藜麦排在第三位的原因。
02、第二名豌豆
虽然豌豆的吸收率只有0.69，但因为豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取，所以排名第二。
来源 邵逸夫医院 科普中国
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