你通常睡7到8个小时，但早上还是会非常困。是什么导致了这种情况，又该如何改变呢?睡眠专家权衡了可能的罪魁祸首，并分享了应该如何获得更好的睡眠质量。
你几乎每天晚上都要睡7到8个小时，但早上甚至大部分时间都没有休息过。你怎么可能遵循一条睡眠黄金法则，却感觉如此正确，却又如此错误呢?
根据2015年的一项研究，这种差异通常是由于睡眠惯性状态的增强，这是一个调节记忆、情绪、反应时间和醒来时的警觉性的昼夜节律过程。有些人在第一次关掉闹钟后，会在这段时间内表现不佳，头晕目眩。睡眠惯性的影响通常在15到60分钟后消失，但可以持续几个小时。
睡眠惯性会损害更复杂的认知技能，如评估思维、决策、创造力和规则使用，而且睡眠越少情况越糟。
但是，即使你的工作不是拯救生命或通宵驾驶卡车，几个小时的睡眠惯性仍然会影响你的生活质量。
南加州大学凯克医学院临床医学副教授、肺和睡眠专家拉吉·达斯古普塔博士说，解决这个问题的方法是从“两个问题”来评估你的睡眠。“如果你的睡眠质量很好，下一个问题就是，‘我的睡眠质量好吗?’”
达斯古普塔建议去看睡眠专家，他们可以检查潜在的或原发性睡眠障碍。但还有其他更容易改变的因素可能会干扰恢复和恢复过程，比如记忆巩固、激素调节和情绪调节或处理，这些都需要在睡眠中发生。
一. 乏力
加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的医学教授、美国睡眠医学学会主席詹妮弗·马丁说:“有很多情况会导致疲劳，但它们不一定会让人觉得他们已经准备好要睡觉了。”
这些疾病包括慢性疼痛、代谢或甲状腺疾病、贫血和慢性阻塞性肺疾病。
如果你感到莫名的疲劳，“重要的第一步可能只是与你的家庭医生进行例行体检，”马丁说。
此外，美国国家睡眠基金会表示，健康的成年人每晚需要7到9个小时的睡眠，所以你可能需要8个小时以上的睡眠才能感到精力充沛。华盛顿大学(University of Washington)研究睡眠与工作关系的管理学教授克里斯托弗·巴恩斯(Christopher Barnes)说，你可以试着比平时早睡一小时或晚醒一小时，看看是否会有不同。
二. 久坐不动的生活方式
马丁说，如果你久坐不动，你的身体会习惯只消耗低水平的能量——所以当你尝试做基本的日常活动时，你可能会感到比你应该做的更累。
世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟(2个半小时)中等到高强度的体育活动，而孕妇每周应该进行至少150分钟中等强度的有氧运动和加强运动。
三.焦虑或抑郁
达斯古普塔说，焦虑或抑郁会让人精疲力竭。他补充说，这些情况也会对入睡所需的时间，以及夜间是否醒来(以及醒来多少次)产生负面影响。
达斯古普塔说，有时用于治疗抑郁或焦虑的药物会产生副作用，比如失眠或阻碍深度睡眠。
四. 不规律的睡眠
有时我们的日程安排在工作日和周末是不同的，巴恩斯说。对于轮班工作的人来说，工作时间也会有波动。
“一个非常常见的做法是说，‘好吧，今天是周五晚上。我明天早上不用上班，所以我可以晚点睡。”也许你会在周六晚上熬夜，因为你周日也不用工作，那就在周日提前上床睡觉吧。
但此时，你已经在很短的时间内将你的睡眠时间调整了几个小时。巴恩斯说:“这与时差非常相似。”“这种快速重置的效果不太好。”
五. 脱水
根据克利夫兰诊所的说法，你身体50%以上的部分是由水构成的，水是多种功能所必需的，包括消化食物、制造激素和神经递质以及向全身输送氧气。脱水与警觉性下降、嗜睡和疲劳增加有关。
美国医学研究所建议，女性每天摄入2.7升的液体，男性每天摄入3.7升的液体。这一建议包括所有流质和富含水分的食物，如水果、蔬菜和汤。由于液体和食物的平均水分摄入比例约为80:20，也就是说，女性每天要喝9杯，男性每天要喝12.5杯。
六. 睡眠环境或作息不规律
良好的睡眠卫生包括在晚上保持你的卧室黑暗、安静和寒冷——并且只用于睡觉和做爱。
睡前6小时内避免饮用含咖啡因的饮料;睡前至少两小时限制饮酒和辛辣食物的摄入。酒精会妨碍更深层次的睡眠，而这类食物会导致消化问题，干扰恢复性睡眠。
七. 睡眠伴侣问题
也许你的伴侣有睡眠障碍，打呼噜或辗转反侧。或者他们的作息时间不一样，影响了你的睡眠。她补充说，宠物也会扰乱你的睡眠时间表，因为它们的睡眠模式与人类不同。
“最重要的是——如果你的床伴打鼾——让他们去看睡眠专家，评估他们是否有睡眠呼吸暂停，”马丁说。她补充说，睡眠呼吸暂停——一种人在睡觉时呼吸停止并重新开始的情况——在打呼的人身上很常见。
八. 睡眠障碍
巴恩斯说，睡眠障碍是另一个会显著降低睡眠质量的因素。
他补充说，患有睡眠呼吸暂停症的人可能会在一晚上醒来50次、100次甚至更多。
巴恩斯说:“一旦你醒来，你就不再处于深度睡眠，通常你不会立即进入深度睡眠。”“通过叫醒人们来将他们从深度睡眠中唤醒，通常会减少他们在深度睡眠阶段的时间。”
据美国疾病控制和预防中心称，其他会影响日常能量水平的睡眠障碍包括发作性嗜睡和不宁腿综合征。
巴恩斯说，追踪睡眠质量和数量的理想方法是在睡眠诊所进行多导睡眠描记术，尤其是如果你认为自己可能被诊断为睡眠障碍。
巴恩斯说，测量睡眠的应用程序和电子可穿戴设备——如手表或戒指——虽然不像临床测试那么准确，但仍能为健康成年人提供足够的信息。“我想知道它是被开发出来的，然后通过另一种更准确的设备进行验证。”
