一定要多喝水
水将帮助你的身体处理你摄入的额外蛋白质和卡路里。每顿饭喝几杯以避免脱水。因为你会通过更多的锻炼来增加体重，所以每天要喝10杯水。
- 你也可以喝不加糖的茶、果汁、调味水和其他健康饮料。
- 避免过量饮用佳得乐和其他运动饮料，因为它们含有大量糖。
专注于重量训练
健美运动员知道，要想长得更大，就要通过举重训练。这是一种旨在使肌肉变得更大更强壮的运动形式。你可以在健身房练习举重训练，也可以在家里获得所需的设备。因为这是增加体重的一个组成部分，所以计划一周做几次。
- 如果你不想花钱去健身房，看看你是否能得到一个杠铃和一套重量，这样你就可以在家锻炼了。
- 你也可以尝试阻力练习，不用举重就能锻炼肌肉。俯卧撑是一种很容易马上开始的方法。你也可以在门口安装一个上拉杆，这样你就可以锻炼你的手臂和胸部。
锻炼不同的肌肉群
你可能想锻炼身体的某个部位，但你会受益于锻炼你所有的肌肉群，而不仅仅是一个部位。花同样的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。不要在同一天锻炼所有的肌肉群，而是在它们之间轮换，这样每组都有机会在课间休息。
- 计划好你的一周，这样你就能均匀地针对每个肌肉群。例如，你可能希望某天锻炼手臂和胸部，第二天专注于腿部和腹部，然后第三天锻炼背部和胸部。
- 与私人教练合作，制定符合您需求的时间表和锻炼计划。
锻炼肌肉而不造成伤害
当你把压力推到肌肉组织中的纤维上，使其超过每天的极限时，肌肉质量就形成了。这是通过举起足够的重量和做足够多的重复来完成的，以使你的肌肉感到疲劳和酸痛，但不要因为疼痛而伤害自己。通过计算出在你必须停止之前，你可以在8到10次重复中举起多少，为任何给定的运动找到合适的重量。如果你可以轻松地重复10次以上，增加体重。如果你必须在5点后停下来，减去一些重量。
- 复合运动是你的朋友。集中精力进行复杂的复合运动，尽可能多地锻炼肌肉：板凳按压、哑铃按压、下蹲、仰卧起坐、引体向上、引体向上和俯卧撑。
- 如果你现在只能在板凳上按压10磅重的哑铃也没关系。无论你从哪里开始，每次锻炼时都要专注于变得更强壮。推动自己，变得更强壮，举起更多，在你意识到之前，你会被撕裂。
- 锻炼时，在两组之间休息一分钟或更少，一组中的重复次数不要超过12次。
