高考进入倒计时，你家的考生心理情绪状态还好吗？是否出现了以下表现：越临近考试越睡不好，甚至整晚失眠；情绪不稳，易怒，老想发脾气；头晕脑胀，疲倦乏力、精力不济；手抖、手心出汗、总想要上厕所；学习过程中感觉大脑空白，原本牢记的知识点却怎么也想不起来；考试过程中心慌、心跳加速，甚至感到恶心想吐……除了身体层面的不适感以外，是否还出现了注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等认知和思维活动的改变？
如果有以上表现中的几条，且反复、频繁出现，无法摆脱，就要考虑考生可能遭遇了“考试焦虑”！
高考作为学生阶段非常重要的一场考试，带给学生和家长的压力不言而喻，因此，考前的焦虑非常常见。适度的焦虑能够激发考生将身心调整到最佳状态，保持精神的紧张和集中，高效地投入到学习中，在考试时也能更好地发挥自己的水平。
但是，过度的焦虑会对考生的身体和心理状态造成负面影响，导致他们无法发挥出应有的实力。这种过度的焦虑被称为考试焦虑。
考试焦虑是面临重大考试前，部分学生表现出的过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理警觉性增高、植物神经功能紊乱的症状群。导致考试焦虑的压力来源很多，可能是自己的理想、家长和老师的期望过大，与实际有差距的目标，过去成绩的不理想，对考试失败的结果无限放大等等。
调查显示，不论是在国内还是国外，在遇到重要考试前，学生群体中考试焦虑的发生率平均达到20%以上（来源：中国学生考试焦虑的发展趋势——纵向分析与横向验证[J]. 中国临床心理学杂志）。
可见，考试焦虑这种一过性的情境性焦虑非常常见，即使发生了也不要害怕，长沙市第三医院心理医生支招如何有效应对。
1．保证充足营养，规律作息
留出必要的休息和睡眠时间，学习和生活安排张弛有度。要避免为了所谓的“最后冲刺”，每天废寝忘食，很晚了还在刷题舍不得休息。睡眠时间不充分的结果就是：白天困境、乏力，脑力不足，反而影响了学习的效率。有条件的话，中午小憩半小时，保证下午和晚上精力更充沛。
2．努力但不苛求地备考
面对重要考试时，我们总希望“准备完美了”再踏上考场；然而在复习过程中，总感觉刚背完某些知识点就忘记了，或者碰到某个难题做不出来。此时就要提醒自己“抓大放小”，有大局观，复习阶段节奏比尽善尽美更重要，不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。
3．写下你的焦虑
在焦虑中，我们习惯了被动接受大脑中种种模糊的令人担忧、惶恐的可能结果。此时写下焦虑的内容，比如“我要是考不好怎么办”“考不好父母会对我极度失望”等等，然后我们就有机会化被动为主动，理性的、条理化地审视我们的焦虑想法。
4．挑战负面想法
很多引发我们过度焦虑的想法往往是不合理的、灾难化的。将这些想法写下来后，和父母、朋友去讨论它、挑战它，比如“我已经尽力准备了，考试的时候一般都会正常发挥，不会发挥失常”“无论考试结果如何，父母都是我的坚实后盾”“人生很长，我的人生不会被一次考试决定”…反复进行朗读，对自己进行信念修正。
5．进行放松训练
调节呼吸法是最常用的、有效的、随时随地可进行的放松法。它来自于瑜伽和禅宗的正念呼吸法，采用经鼻吸气，收腹呼气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10分钟左右的呼吸放松，能让人快速平静下来，有效摆脱焦虑。呼吸放松法也可以帮助因焦虑而失眠的人们更快入睡。
6．适量的运动和兴趣活动
运动可以让人快乐，慢跑、瑜伽、健身操等运动有助于消除紧张和焦虑情绪。对于考生而言，规律的运动非常重要。此外，在忙碌的学习过程中，听一听音乐、和别人说个笑话，都有助于放松心情。
潇湘晨报记者梅玫 通讯员罗星
来源： 潇湘晨报
