运动健身可以让肌肉、皮肤紧实
整个人看起来都更年轻
但为什么有些人也每天锻炼
却肌肉、皮肤松垮
看上去“显老”？
今天来跟圈友们说说
关于运动的常见误区及正确运动的方式
胡懿郃
浙江大学医学院
附属第一医院骨科
主任医师
划重点
为什么有人运动后“显老”？
1.缺乏护肤意识
长时间户外运动，尤其在没有任何防晒措施下，强烈的紫外线会刺激黑色素生成，使皮肤变黑，产生晒斑、皱纹等。
建议：户外运动时涂防晒霜、戴帽子和太阳镜，同时注意保湿，运动后及时清洁面部。
2.饮食结构偏颇
部分健身者为保证能量供应足够、及时，会摄入较多面包、饼干、点心等，它们含有过量游离糖，在体内与蛋白质结合，生成晚期糖基化终末产物（AGEs），在皮肤层面为皮肤糖基化，表现为皮肤弹性下降、皱纹增多、色素沉淀和缺水干燥。
建议：减少精致碳水化合物的摄入，多补充优质蛋白。
3.快速减脂
快速减脂后的皮肤松弛多表现在腹部，比如松垮的肚皮，有时也会出现在脸部，表现为皱纹增多。这是因为体重增加时，皮肤会被拉伸储存皮下额外脂肪，当皮下脂肪快速消耗，又没及时提高肌肉质量，皮肤就会失去支撑，出现松弛。
建议：逐步减重，确保皮肤有足够时间适应体重变化；有氧运动结合抗阻训练，保证肌肉增长，更好地延缓衰老，并注意补水和保持充足睡眠。
划重点
这些错误的锻炼方式要注意
1.天刚亮就晨练
很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。
建议：气温稍有提升再去晨练。
老年人血液循环较差，对周围环境温度变化的适应能力差，不适合清晨锻炼，推荐选在下午3点左右进行。
2.在林间、马路边运动
在马路边跑步不安全，还有大量尾气。
建议：尽量选择宽阔平坦、安全的场所，比如广场、公园或者体育场。
3.盲目空腹锻炼
肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人、患有糖尿病或心脏病的人，不宜空腹运动，尽量在早上锻炼前稍微加一点餐会更安全一些。
如果要先进食，吃什么比较好？
如果你是以上人群，可以在运动前摄入一些容易消化的食物，这里推荐三种：
碳水类：面包、饼干、米粥等；
蛋白类：如吃一个鸡蛋，喝一杯酸奶；
水果或液体：如牛奶、运动饮料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。
不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好，也不建议吃过多脂肪、膳食纤维。
4.没充分热身就开始
晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。
5.大汗淋漓才有效
锻炼时间、强度都因人而异，不能为了锻炼而锻炼。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。
建议：对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。
6.生病了也要坚持锻炼
患了感冒或身体不适时，应暂停身体活动，或减少运动量。否则不利于疾病康复，甚至可能会加重病情，延长病期。
如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止运动，必要时应向周围人求助或拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意，避免因运动诱发猝死。
7.跑步是万能的
跑步不能代替其他运动方式，仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动，对心肺功能很有好处，并且能够消耗大量热量，有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动，身体机械地重复着单一动作，有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。
建议：应该尝试交叉训练，也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。
8.只要是锻炼，什么形式都行
做运动应根据身体条件量力而行。
例如，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动；慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。
9.运动中大量饮水或忍着不喝
运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已处于缺水状态，应该及时补充水分。
运动中的补水原则是：主动饮水，不要等到口渴时再饮水；饮水应少量多次，每次喝2~3口水，水不能太凉。
运动中不宜一次大量饮水，否则会增加心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少，喝温水就好。如果运动量大、出汗多，可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。
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这样运动才健康
1.选择适合自己的运动
由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。
可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。
适合多数老年人的运动项目️️
有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能。
力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。
柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。
2.把握正确的运动强度
世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天 ≥30分钟中等强度活动,每周运动5次。
并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运时间一般每天在30分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。
那如何评估运动强度是否合适呢？这里有个简易方法供圈友参考。
运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。
运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。
运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后 3 分钟之内即恢复到安静心率。
3.运动前要做热身运动，这样不容易受伤。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。
4.运动方式一定要循序渐进，一步一步把握力量，不能过度运动。
5.尽量补充高蛋白饮食。
6.要好好休息。如果休息不好就去锻炼，会让我们所有的系统跟不上锻炼的节奏，容易出现心脏、消化，还有其他一些骨骼肌肉拉伤的问题。
【小贴士】
随着年龄增长，膝关节会发生退行性变，这是自然现象，不应因此完全停止运动。
人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。
膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。
健康小贴士
1.为什么有人运动后“显老”？
缺乏护肤意识；
饮食结构偏颇；
快速减脂。
2.这些错误的锻炼方式要注意
天刚亮就晨练；
在林间、马路边运动；
盲目空腹锻炼；
没充分热身就开始；
大汗淋漓才有效；
生病了也要坚持锻炼；
跑步是万能的；
只要是锻炼，什么形式都行；
运动中大量饮水或忍着不喝。
3.这样运动才健康
选择适合自己的运动；
把握正确的运动强度；
运动前要做热身运动；
运动方式要循序渐进；
尽量补充高蛋白饮食；
要好好休息。
来源： CCTV生活圈
