健康的饮食导致更健康的机体,而且你越健康,你的身体燃烧脂肪的能力就越好。所以,尽量少吃加工食品,多吃天然食品。与垃圾食品相比,天然食品通常热量更低,也更容易填饱肚子,营养成分更高,这意味着:每餐都吃蛋白质,吃高纤维蔬菜,大多数食物都要吃健康的脂肪,少吃糖,在两餐之间吃健康的零食,吃得更慢更用心......
理想情况下,你应该每周减掉大约1-2斤。如果你的体重下降速度远低于这个速度,增加你的热量不足。如果你的体重下降得过快,你可以稍微减少你的赤字。如果减肥到达瓶颈期或者停滞几天甚至一周都不用担心,因为减肥很少是一个线性的过程,说到减肥,还是慢而稳一点最好,请耐心点!
3、消除背部脂肪的运动
虽然没有背部脂肪锻炼这样的事情,但锻炼会有助于制造热量不足,并增强你的肌肉,脂肪也不容易在背部囤积,有种说法是:脂肪储存喜欢呆在不经常动的地方。
1、有氧运动
众所周知,有氧运动有利于心肺活动,包括游泳、跑步、骑自行车和集体健身操等。你可以做稳定节奏的有氧运动,或者高强度间歇训练,或者两者都做,这两种类型的锻炼都会消耗卡路里和脂肪,对身体也很有好处,你可以根据自己的实际情况和喜好来做。
根据疾病控制中心的说法:大多数人都应该每周做150分钟的有氧运动。这不仅有助于减肥,还能预防许多疾病,包括冠心病、糖尿病和一些癌症。
2、力量训练
力量训练和有氧运动一样重要,力量训练会增强脂肪下面的肌肉,让你的身体变得更有魅力。有很多锻炼会让你得到想要的结果,包括自由重量、阻力机、自重、阻力带和壶铃训练等等。大多数人每周至少需要两次力量训练才能获得明显的效果,但3-4次可能会更快地让你达成目标。
二、3个简单的背部训练有3个极好的简单练习来增强你的背部肌肉。
1、高位下拉
如果你会引体向上可以多做引体向上,如果做不了可以用高位向下代替,它们都能锻炼你上背部的背阔肌,以及肱二头肌和肩部。高位下拉简单易学,大多数健身房都会有这个器械。当然,你在家也可以用阻力带做这个练习。
2、坐姿划船
这是一种常见的健身器械运动,你也可以用阻力带做,它是一个很好的锻炼工具,无论你是在健身房使用机器还是使用阻力带,在做这项运动时,请确保你坐正,收紧核心,使用背阔肌发力,而不是手臂拉动,并且不要弯曲你的下背部,避免受伤。